Treinar em Casa - Exercicios Basicos para Perder Peso e Ficar em Forma

Com os mesmos exercícios do ultimo artigo podemos também fazer um treino para perder peso ou massa gorda mas, tonificando a massa muscular.
Aqui o treino vai ser um pouco diferente, vai ser por rondas e cada exercício vai ter um tempo estipulado de execução.
Tendo em conta que são apenas 5 exercícios, temos que criar alguma intensidade de execução, o que leva a fazer mais rodas por cada vez que fizer os 5 exercícios.

Aconselho a quem comece do zero a fazer este tipo de treino, que faça apenas 3 rondas inicialmente e depois vá progredindo até um máximo de 10 rondas.

Claro que será depois criar outro tipo de treino para não se cair na monotonia mas essencialmente para os músculos não se adaptarem aos exercícios e deixarem de fazer efeito.
Mas mais para a frente irei mostrar outros exercícios e outros treinos.

Explicando o que é uma ronda, é quando termina de fazer a sequencia do numero de exercícios que tem para fazer,  descansa-se um pouco mais e depois volta-se a repetir o numero de exercícios que estão no esquema de treino.
Como disse inicialmente aconselho apenas 3 rondas destes 5 exercícios.

Cada ronda é constituída pelos exercícios que falei anteriormente mas serão feitos numa escala de tempo, ou seja por cada exercício, executa-lo em 30 segundos, nesses 30 segundos fazer o máximo de repetições que se conseguir. Depois de cada exercício feito, deve-se descansar apenas 10 segundos e depois passar para o próximo exercício. No final de cada ronda deve-se descansar 1 minuto para recuperar.

Antes de começar qualquer tipo de treino é necessário fazer um aquecimento para que os músculos fiquem preparados para os exercícios e não se lesionarem durante a execução dos mesmos.
Portanto aconselho a executar uns jumping jacks  durante uns 30 segundos

Este exercício é muito completo porque trabalha praticamente todos os grupos musculares de uma forma simples e prepara os músculos para o próximo passo.

Agora com o aquecimento feito vamos passar a uma ronda de exercícios feitos como disse na base do tempo.

Começando pelo agachamento, fazendo durante 30 segundos de uma forma rápida, o que dará para fazer entre 15 a 20 repetições em 30 segundos.

Depois do exercício de agachamento, descansa-se 10 segundos e nunca mais.

O próximo exercício flexões de braços, lembrar que o corpo deve de estar direito e mante-lo assim em todo o movimento. Durante 30 segundos poderá executar entre 10 a 15 repetições porque, sendo um exercício que utiliza a força de braços, poderá ter mais dificuldade em executar com um maior numero de repetições.

Depois de fazer as flexões de braços, deve descansar mais 10 segundos.

O próximo exercício vai necessitar de uma vassoura e 2 cadeiras para executar a puxada.

Mais uma vez, durante 30 segundos, deverá realizar entre 10 a 15 repetições.

Mais um descanso de 10 segundos e preparar o próximo exercício.

Os fundos vai utilizar de novo 2 cadeiras, no entanto a sua execução pode ser difícil para principiantes, o que aconselho a colocação dos pés no chão de pernas esticadas a frente e apoiar a palma da mão no assento de cada cadeira.

Mais 30 segundos deste exercício, que deverá dar tempo para fazer a volta de 10 repetições.

Descansar mais 10 segundos para preparação do próximo exercício.

A prancha é um exercício que é estático, portanto não há movimento, como tal não há repetições.
Apoiado nos cotovelos, com o corpo direito e em tensão durante 30 segundos.

Este exercício é muito eficaz para os abdominais mas também os oblíquos, os ombros, peitorais e quadríceps de uma forma isométrica.

Apos esta ronda de 5 exercícios deverá descansar 1 minuto e preparar a próxima ronda.

As imagens usadas neste artigo foram retiradas de sites da internet e do livro: " Arnold - The education of a bodybuilder"

Treinar em casa - Exercicios Basicos para Massa Muscular e Força

Treinar em casa pode ser uma boa escolha para quem tem pouco tempo para ir a um ginásio e como tal é preciso saber os exercícios básicos para ter resultados visíveis.
Os exercícios básicos que proponho podem ser feitos para aumentar de peso, massa muscular, como perder peso, tonificar e aumentar a resistência física.
Isto consegue-se com a forma e a intensidade de fazer o exercício.

Claro está que para emagrecer ou perder peso é necessário ter uma dieta mais cuidada para o efeito, e não pensem que não é necessário ter também atenção para aumentar de peso, é sempre importante, mas enquanto para aumentar de peso podemos ter alguns excessos, na perda de peso não podemos fugir muito de uma dieta mais rigorosa.

Voltando aos exercícios básicos para treinar em casa, há 3 exercícios que são o mais básicos de todos, os agachamentos, as flexões de braços e os fundos. Depois há também um exercício que se pode fazer para os dorsais com cadeiras e um cabo de vassoura.
Não esquecendo que os exercícios de abdominais são essenciais para um treino completo.

Então o treino que proponho a quem tenha pouco tempo e tenha força de vontade para fazer em casa, estes são os exercícios que poderão fazer para um treino completo.

1º Exercício
Flexões de Braços

Este exercício é um dos mais usuais na pratica de vários desportos.

O movimento é simples e a sua execução também.
Manter o corpo direito e esticado no chão, as mãos no chão e os braços esticados, depois fazer a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo sempre o corpo esticado e voltar a posição inicial.

Caso não consiga fazer com as pernas esticadas, apoie-se nos joelhos.

Este exercício, trabalha o peitoral, tríceps e deltoide anterior.

2º Exercício

Puxadas

Este exercício necessita de duas cadeiras e uma vassoura que apoia entre as duas cadeiras, como se pode observar na cadeira. Convém utilizar não só cadeiras robustas como também uma vassoura com um cabo forte.
Colocar as mãos com a distancia suficiente para quando fizer a puxada, as mãos fiquem na direção dos ombros.
Depois fazendo a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo o corpo direito e esticado, ao elevar o corpo este exercita não só os dorsais como os deltoides posteriores e bíceps.

3º Exercício
Agachamento

O agachamento é um exercício que para além de trabalhar as pernas também é um exercício que trabalha o musculo miocárdio o que é o mesmo que dizer que trabalha o coração.
Partindo de uma posição de estar em pé, flexionando a coxa sobre a perna fazendo com que os quadríceps atuem neste movimento, mas também entram os nadegueiros ou glúteos e os músculos estabilizadores como o bíceps femorais e os gémeos.
Na imagem aparece um apoio nos calcanhares mas aconselho a fazer sem apoio, assim trabalha toda a área dos quadríceps, enquanto com o apoio nos calcanhares irá dar mais enfase a zona muscular junto dos joelhos.

4º Exercício
Fundos

Para fazer este exercício vamos necessitar de duas cadeiras para apoiar as mãos e fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Caso este exercício seja muito difícil de executar inicialmente, pode-se apoiar os pés no chão e usar a zona de sentar para apoiar as mãos e assim fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Este exercício atua essencialmente sobre os tríceps, peitorais e deltoides anteriores.

5º Exercício
Prancha

Este exercício é muito simples mas é necessário ter alguma resistência física para o fazer.

como se vê na imagem, os antebraços apoiam-se no chão coma flexão do braço, o corpo mantem-se direito e esticado com os pés no chão. Ficar nessa posição estacionaria durante um certo tempo.

Não há qualquer movimento neste exercício. Se houver alguma dificuldade em executa-lo poderá sempre apoiar-se nos joelhos em vez dos pés.

O treino para ganhar força e massa muscular com estes exercícios, implica em fazer cada exercício com uma execução muito própria em todos os exercícios.

A execução de cada exercício, a exceção da prancha, deverá ser feito da seguinte maneira.

Cada repetição deverá ter 2 segundos de movimento de esforço, manter a posição final por uns 2 a 3 segundos e depois voltar a posição inicial em 3 segundos.

A respiração deverá ser feita sempre com a expiração no movimento de esforço e inspiração no movimento de relaxamento do movimento.

Este treino deverá ser feito num dia com outro dia de descanso, ou então fazer 3 vezes por semana.

Em cada exercício deverão ser feitas um certo numero de series e em cada serie haverá um certo numero de repetições, deverá haver um descanso de 1 minuto entre cada série.

Exercícios	Series	Repetições	Descanso
Flexões de braços	3	10	1m
Agachamentos	3	20	1m
Puxadas	3	15	1m
Fundos	3	10	1m
Prancha	3	30 a 45 seg	1m

Este treino não deverá demorar mais que 20 minutos.

No próximo artigo irei colocar um treino para perda de peso com estes mesmos exercícios.

Imagens recolhidas da internet e do livro "Arnold - The education of a bodybuilder"

Alimentação - Um dia saudável.

Tenho que admitir que neste campo sou um pouco desastrado, embora tente manter um equilíbrio de comida saudável e muito pouco comida de plástico, dado que as vezes é impossível evitar.
Mas desde que se se compense o dia que se faz asneira com outro dia com menos calorias e melhores nutrientes, não deverá ser uma grande falha.

Eu gosto de comer todo o tipo de carne, seja ela de vaca, de porco ou de aves, pela proteína que têm e pelos minerais, tipo o Zinco e o Fosforo, mas não podemos deixar de falar do peixe que é muito importante também, pelos óleos que estes têm que são saudáveis, ricos em Omega 3, ferro, e vitaminas, entre elas a D e a B12.

Qualquer um destes alimentos adoro grelhados, ficam com os nutrientes e o sabor é simplesmente fantástico.

No que toca a vegetais, comecei a comer muito mais saladas, compro-as no supermercado já preparadas, sem duvida que para mim é mais rápido, mas também comecei a habituar-me a comer Brócolos e Couves de Bruxelas, reduzi ao máximo as Batatas e Arroz, no entanto continuo a comer Feijão que é um alimento rico em proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B) e fibras.

No meu pequeno almoço, eu vou um pouco contra o que muitos anunciam ser mau, meto leite nos meus cereais, que podem ser corn flakes ou outro qualquer, também uso algum pão para sandes mas é em menos quantidade.

Sendo assim, eu vou fazer aqui uma tabela de exemplos do que faço num dia com as minhas refeições.

Pequeno Almoço

Um tigela de cereais com leite.

Um café expresso

Meio da manhã

Um iogurte natural/grego
ou

peça de fruta

Almoço
Um bife com legumes/ Brócolos

Meio da tarde
 Um iogurte natural/ grego
ou
peça de fruta

Jantar
Salmão com couves de Bruxelas regado com um fio de azeite

Ceia

Frutos secos

As vezes abuso mais um bocadinho ao almoço, colocando mais um bife ou, a meio da tarde onde para além do iogurte, como também a fruta.

Há dias que troco as refeições de almoço com o jantar e, claro, há dias em que não tenho hipóteses de comer assim, estou a mercê dos restaurantes na zona onde esteja.

Houve uma altura no passado em que eu fazia um batido de proteínas ao jantar, foi com esta dieta que consegui emagrecer 10kgs, numa altura que pesava 110kgs.

Treinar em Casa

Eu geralmente gosto de fazer os exercícios em casa, então nos últimos anos tem sido uma constante.
Há dois anos atrás comprei uma TotalGym, não era novidade para mim, já tinha adquirido uma em 2006 quando vivi em Trinidad e Tobago, na altura depois quando voltei para Portugal não a consegui trazer com muita pena minha.

Com o tempo fui adquirindo outros equipamentos, como uma barra para porta onde faço elevações, halteres, extensores e tubo de resistência.
É claro o que mais utilizo é a TotalGym, onde faço a maioria dos exercícios para o corpo todo.
Fora de casa, tenho uma Bicicleta de Montanha que utilizo para exercitar as pernas e assim também para cardio. Sem duvida uma forma de estar em comunhão com a natureza.

Nos últimos 19 meses vivi em Inglaterra, nas terras de sua majestade, não tinha muito equipamento a não ser os poucos e parcos equipamentos na praia de Bournemouth. No entanto davam perfeitamente para me manter em forma, fazendo elevações, flexões, agachamentos, abdominais e outros exercícios.
Durante muito tempo fui adepto do treino de 7 Minutos, eu geralmente fazia 3 rondas desses exercícios, tenho que admitir que era puxado, os exercícios são feitos em 30 segundos com um descanso de 10 segundos, como podem perceber torna-se intenso ao fim de algum tempo e os exercícios estão muito bem escalonados a intensidade.

Portanto o meu próximo artigo eu irei mostrar como é o treino 7 Minutos para iniciantes, ou seja como o nome indica, é feito em 7 minutos o que pode ser feito por qualquer pessoa em qualquer altura, basta estar em condições físicas para o fazer.

Suplementos Alimentares - Parte 5

Muita das vezes pensa-se que perder peso é importante para se estar em forma e bem de saúde mas, na realidade estar mais magro não quer dizer que se esteja em forma ou com saúde, sem duvida que há dietas muito boas que associadas a uma boa quantidade de exercícios ou pratica desportiva, levam a perda de peso e por sua vez uma melhor qualidade de vida e melhorias na saúde.

Como tal eu decidi utilizar alguns suplementos para melhorar a minha performance na perda de gordura e desintoxicação do fígado e rins.
O fígado é o filtro do nosso corpo, logo temos que ter em atenção ao que comemos e bebemos, pois como o álcool ou as gorduras, fazem com que o fígado aumentar a sua função podendo leva-lo a falha.

Para combater isso e desintoxicar o fígado e rins, levando assim a que o processo nos intestinos se proceda de uma forma mais equilibrada, resolvi tomar o D-Tox que para que os órgãos como fígado e rins processem de uma forma natural os elementos que tem que processar, como a proteína, libertar glucose, protegendo assim estes órgãos e sendo também um excelente antioxidante.

Já o suplemento a base de Feijão Branco + Fenogrego, é para processar os hidratos de carbono, pois estes, geralmente, são consumidos  em demasia, levando assim a um excesso de açucares no sangue, sendo estes depois armazenados como gordura.
Assim este suplemento impede que os hidratos sejam utlizados no corpo, assim não há consumo extra de calorias.

Suplementos Alimentares - Parte 4

Após o treino eu tomo um complexo de amino-ácidos conhecido como BCAAs.
Este produto serve para fazer uma recuperação muscular mais rápida, ganhar energia e melhorar o sistema imunológico. É também um transportador de nitrogénio potenciando assim o crescimento muscular de uma forma geral.

Como tenho 47 anos e com os tempos, a praticar desporto fiquei com alguns problemas nos joelhos. Há dois anos estive envolvido num acidente automóvel onde o veiculo capotou e eu estando no lugar do morto, não morri mas com o impacto dos embates fiquei com o cotovelo, tornozelo e pulso com algumas mazelas que só passaram com alguma fisioterapia.

Por isso também resolvi utilizar um produto a base de cartilagem de tubarão e Sulfato de Glucosamina.
Estes dois produtos não só protegem as articulações assim como também os ossos. Ajudam na produção de cartilagem elástica para proteção das articulações e tendões.
Como a artrite reumatoide é também um mal comum a partir de uma certa idade, estes dois produtos são excelente para diminuir a probabilidade de vir a acontecer.