Treinar em casa - Exercicios Basicos para Massa Muscular e Força

Treinar em casa pode ser uma boa escolha para quem tem pouco tempo para ir a um ginásio e como tal é preciso saber os exercícios básicos para ter resultados visíveis.
Os exercícios básicos que proponho podem ser feitos para aumentar de peso, massa muscular, como perder peso, tonificar e aumentar a resistência física.
Isto consegue-se com a forma e a intensidade de fazer o exercício.

Claro está que para emagrecer ou perder peso é necessário ter uma dieta mais cuidada para o efeito, e não pensem que não é necessário ter também atenção para aumentar de peso, é sempre importante, mas enquanto para aumentar de peso podemos ter alguns excessos, na perda de peso não podemos fugir muito de uma dieta mais rigorosa.

Voltando aos exercícios básicos para treinar em casa, há 3 exercícios que são o mais básicos de todos, os agachamentos, as flexões de braços e os fundos. Depois há também um exercício que se pode fazer para os dorsais com cadeiras e um cabo de vassoura.
Não esquecendo que os exercícios de abdominais são essenciais para um treino completo.

Então o treino que proponho a quem tenha pouco tempo e tenha força de vontade para fazer em casa, estes são os exercícios que poderão fazer para um treino completo.

1º Exercício
Flexões de Braços

Este exercício é um dos mais usuais na pratica de vários desportos.

O movimento é simples e a sua execução também.
Manter o corpo direito e esticado no chão, as mãos no chão e os braços esticados, depois fazer a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo sempre o corpo esticado e voltar a posição inicial.

Caso não consiga fazer com as pernas esticadas, apoie-se nos joelhos.

Este exercício, trabalha o peitoral, tríceps e deltoide anterior.

2º Exercício

Puxadas

Este exercício necessita de duas cadeiras e uma vassoura que apoia entre as duas cadeiras, como se pode observar na cadeira. Convém utilizar não só cadeiras robustas como também uma vassoura com um cabo forte.
Colocar as mãos com a distancia suficiente para quando fizer a puxada, as mãos fiquem na direção dos ombros.
Depois fazendo a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo o corpo direito e esticado, ao elevar o corpo este exercita não só os dorsais como os deltoides posteriores e bíceps.

3º Exercício
Agachamento

O agachamento é um exercício que para além de trabalhar as pernas também é um exercício que trabalha o musculo miocárdio o que é o mesmo que dizer que trabalha o coração.
Partindo de uma posição de estar em pé, flexionando a coxa sobre a perna fazendo com que os quadríceps atuem neste movimento, mas também entram os nadegueiros ou glúteos e os músculos estabilizadores como o bíceps femorais e os gémeos.
Na imagem aparece um apoio nos calcanhares mas aconselho a fazer sem apoio, assim trabalha toda a área dos quadríceps, enquanto com o apoio nos calcanhares irá dar mais enfase a zona muscular junto dos joelhos.

4º Exercício
Fundos

Para fazer este exercício vamos necessitar de duas cadeiras para apoiar as mãos e fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Caso este exercício seja muito difícil de executar inicialmente, pode-se apoiar os pés no chão e usar a zona de sentar para apoiar as mãos e assim fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Este exercício atua essencialmente sobre os tríceps, peitorais e deltoides anteriores.

5º Exercício
Prancha

Este exercício é muito simples mas é necessário ter alguma resistência física para o fazer.

como se vê na imagem, os antebraços apoiam-se no chão coma flexão do braço, o corpo mantem-se direito e esticado com os pés no chão. Ficar nessa posição estacionaria durante um certo tempo.

Não há qualquer movimento neste exercício. Se houver alguma dificuldade em executa-lo poderá sempre apoiar-se nos joelhos em vez dos pés.

O treino para ganhar força e massa muscular com estes exercícios, implica em fazer cada exercício com uma execução muito própria em todos os exercícios.

A execução de cada exercício, a exceção da prancha, deverá ser feito da seguinte maneira.

Cada repetição deverá ter 2 segundos de movimento de esforço, manter a posição final por uns 2 a 3 segundos e depois voltar a posição inicial em 3 segundos.

A respiração deverá ser feita sempre com a expiração no movimento de esforço e inspiração no movimento de relaxamento do movimento.

Este treino deverá ser feito num dia com outro dia de descanso, ou então fazer 3 vezes por semana.

Em cada exercício deverão ser feitas um certo numero de series e em cada serie haverá um certo numero de repetições, deverá haver um descanso de 1 minuto entre cada série.

Exercícios	Series	Repetições	Descanso
Flexões de braços	3	10	1m
Agachamentos	3	20	1m
Puxadas	3	15	1m
Fundos	3	10	1m
Prancha	3	30 a 45 seg	1m

Este treino não deverá demorar mais que 20 minutos.

No próximo artigo irei colocar um treino para perda de peso com estes mesmos exercícios.

Imagens recolhidas da internet e do livro "Arnold - The education of a bodybuilder"