Treinar em Casa - Exercicios Basicos para Perder Peso e Ficar em Forma

Com os mesmos exercícios do ultimo artigo podemos também fazer um treino para perder peso ou massa gorda mas, tonificando a massa muscular.
Aqui o treino vai ser um pouco diferente, vai ser por rondas e cada exercício vai ter um tempo estipulado de execução.
Tendo em conta que são apenas 5 exercícios, temos que criar alguma intensidade de execução, o que leva a fazer mais rodas por cada vez que fizer os 5 exercícios.

Aconselho a quem comece do zero a fazer este tipo de treino, que faça apenas 3 rondas inicialmente e depois vá progredindo até um máximo de 10 rondas.

Claro que será depois criar outro tipo de treino para não se cair na monotonia mas essencialmente para os músculos não se adaptarem aos exercícios e deixarem de fazer efeito.
Mas mais para a frente irei mostrar outros exercícios e outros treinos.

Explicando o que é uma ronda, é quando termina de fazer a sequencia do numero de exercícios que tem para fazer,  descansa-se um pouco mais e depois volta-se a repetir o numero de exercícios que estão no esquema de treino.
Como disse inicialmente aconselho apenas 3 rondas destes 5 exercícios.

Cada ronda é constituída pelos exercícios que falei anteriormente mas serão feitos numa escala de tempo, ou seja por cada exercício, executa-lo em 30 segundos, nesses 30 segundos fazer o máximo de repetições que se conseguir. Depois de cada exercício feito, deve-se descansar apenas 10 segundos e depois passar para o próximo exercício. No final de cada ronda deve-se descansar 1 minuto para recuperar.

Antes de começar qualquer tipo de treino é necessário fazer um aquecimento para que os músculos fiquem preparados para os exercícios e não se lesionarem durante a execução dos mesmos.
Portanto aconselho a executar uns jumping jacks  durante uns 30 segundos

Este exercício é muito completo porque trabalha praticamente todos os grupos musculares de uma forma simples e prepara os músculos para o próximo passo.

Agora com o aquecimento feito vamos passar a uma ronda de exercícios feitos como disse na base do tempo.

Começando pelo agachamento, fazendo durante 30 segundos de uma forma rápida, o que dará para fazer entre 15 a 20 repetições em 30 segundos.

Depois do exercício de agachamento, descansa-se 10 segundos e nunca mais.

O próximo exercício flexões de braços, lembrar que o corpo deve de estar direito e mante-lo assim em todo o movimento. Durante 30 segundos poderá executar entre 10 a 15 repetições porque, sendo um exercício que utiliza a força de braços, poderá ter mais dificuldade em executar com um maior numero de repetições.

Depois de fazer as flexões de braços, deve descansar mais 10 segundos.

O próximo exercício vai necessitar de uma vassoura e 2 cadeiras para executar a puxada.

Mais uma vez, durante 30 segundos, deverá realizar entre 10 a 15 repetições.

Mais um descanso de 10 segundos e preparar o próximo exercício.

Os fundos vai utilizar de novo 2 cadeiras, no entanto a sua execução pode ser difícil para principiantes, o que aconselho a colocação dos pés no chão de pernas esticadas a frente e apoiar a palma da mão no assento de cada cadeira.

Mais 30 segundos deste exercício, que deverá dar tempo para fazer a volta de 10 repetições.

Descansar mais 10 segundos para preparação do próximo exercício.

A prancha é um exercício que é estático, portanto não há movimento, como tal não há repetições.
Apoiado nos cotovelos, com o corpo direito e em tensão durante 30 segundos.

Este exercício é muito eficaz para os abdominais mas também os oblíquos, os ombros, peitorais e quadríceps de uma forma isométrica.

Apos esta ronda de 5 exercícios deverá descansar 1 minuto e preparar a próxima ronda.

As imagens usadas neste artigo foram retiradas de sites da internet e do livro: " Arnold - The education of a bodybuilder"