Se você está procurando um treino efetivo para aumentar sua massa muscular, considere incorporar a calistenia em sua rotina de exercícios. A calistenia é uma forma de treinamento de força que utiliza o peso corporal para construir músculos. Isso significa que você não precisa de equipamentos de ginástica caros ou uma academia para obter ótimos resultados.
Antes de começar, certifique-se de aquecer adequadamente. Isso pode incluir uma caminhada rápida, corrida leve, saltos ou agachamentos. Também é importante lembrar de se alongar após o treino.
1. Flexões
As flexões são uma ótima maneira de fortalecer o peito, ombros e tríceps. Para fazer uma flexão correta, comece em posição de prancha com os braços retos e as mãos apoiadas no chão. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos perto do corpo. Em seguida, levante seu corpo exalando.
Comece com três séries de 10 repetições de flexões. À medida que você ficar mais forte, aumente a quantidade de repetições e adicione variações, como flexões com as mãos mais largas ou elevadas.
2. Agachamentos
Agachamentos são excelentes para trabalhar os músculos das pernas, glúteos e abdômen. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e alinhe suas pernas e pés retos. Suas costas devem estar retas durante todo o exercício. Abaixe seu corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, mantenha por dois segundos e volte à posição inicial.
Comece com três séries de 12 a 15 repetições de agachamentos. À medida que você adquirir mais habilidade no exercício, tente variar com diferentes tipos de agachamentos, como agachamentos com salto.
3. Flexão de tríceps
Fortaleça seus braços através das flexões de tríceps. Comece em posição de prancha com as mãos juntas na frente do peito e os cotovelos apontando para trás. A partir daí, abaixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante novamente o corpo exalando.
Comece com três séries de 12 a 15 repetições de flexões de tríceps. À medida que você se torna mais forte, tente fazer o exercício com uma das mãos apoiada no banco ou em uma cadeira.
4. Abdominais
Não se esqueça do seu abdômen! Faça abdominais para fortalecer seus músculos abdominais. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o corpo, mantendo os cotovelos apontados para as laterais. Pausa na posição mais alta e baixa lentamente de volta ao chão.
Comece com três séries de 15 a 20 repetições de abdominais. À medida que você ganha mais força, adicione variações, como abdominais cruzados ou elevações de pernas.
Lembre-se de que a consistência é fundamental para ver resultados com qualquer tipo de exercício. Não se esqueça de se manter hidratado, de comer alimentos saudáveis e de descansar adequadamente para permitir que seus músculos se recuperem. Com um pouco de dedicação e esforço, você verá um aumento significativo na massa muscular.
Sem comentários:
Enviar um comentário