O Guia Supremo: O que fazer para perder peso para pessoas com mais de 45 anos

 

À medida que envelhecemos, os nossos corpos mudam de muitas maneiras, incluindo o nosso metabolismo, o que pode tornar a perda de peso mais desafiante. No entanto, é possível alcançar e manter um peso saudável, e nunca é tarde demais para começar. Neste guia final, vou dar dicas e estratégias de emagrecimento para pessoas com mais de 45 anos.

 

Compreender o Metabolismo e o Envelhecimento

Metabolismo é o processo pelo qual os nossos corpos convertem alimentos em energia. À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo abranda, tornando mais difícil a perda de peso. Isto deve-se a uma diminuição da massa muscular e a um aumento da gordura corporal, o que leva a uma diminuição do número de calorias que queimamos em repouso.

Para combater isto, é importante fazer exercício regular para manter a massa muscular e aumentar o seu metabolismo. O treino de força, em particular, pode ser muito eficaz na construção e manutenção da massa muscular. Além disso, conseguir dormir o suficiente e reduzir o stress também pode ajudar a apoiar um metabolismo saudável.

 

 

Importância do exercício para perda de peso

O exercício é um componente essencial de qualquer plano de perda de peso, independentemente da idade. Não só ajuda a queimar calorias, mas também fortalece os músculos, melhora a saúde cardiovascular, e reduz o risco de doenças crónicas.

Para pessoas com mais de 45 anos, é importante escolher exercícios de baixo impacto e adequados ao seu nível de aptidão física. Caminhar, nadar, andar de bicicleta, e yoga são todas excelentes opções. Aponte para pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

 

Escolhendo o plano de dieta correto

Quando se trata de perda de peso, a dieta é tão importante como o exercício físico. No entanto, com tantas dietas por aí, pode ser um desafio saber por onde começar. A chave é escolher um plano que seja sustentável e que se adeque ao seu estilo de vida.

Algumas dietas populares para a perda de peso incluem a dieta mediterrânica, a dieta DASH, e a dieta ketogénica. Todas estas dietas têm abordagens diferentes, mas partilham o foco em alimentos completos e densos em nutrientes e alimentos processados limitantes e açúcares refinados.

 

 

 

Planeamento de Refeições e Controlo de Porções

O planeamento das refeições e o controlo das porções são cruciais para o sucesso da perda de peso. Planeie as suas refeições e lanches com antecedência para evitar decisões impulsivas que podem fazer descarrilar o seu progresso. Além disso, utilize pratos mais pequenos e copos de medição para assegurar porções precisas.

É também importante prestar atenção aos sinais de fome e de plenitude. Coma devagar e pare quando se sentir satisfeito, em vez de recheado. Isto pode ajudar a evitar comer em excesso e promover uma alimentação atenta.

 

Dicas para comer fora enquanto se tenta perder peso

Comer fora pode ser um desafio quando se tenta perder peso. As porções dos restaurantes tendem a ser maiores e mais altas em calorias do que as refeições caseiras. No entanto, há estratégias que pode utilizar para se manter no bom caminho.

Antes de sair para comer, consulte o menu online para encontrar opções saudáveis. Procure pratos grelhados, assados ou cozinhados a vapor, e evite frituras e molhos cremosos. Além disso, peça molhos e molhos à parte e partilhe os pratos com um amigo para reduzir o tamanho das porções.

 

 

 

Importância da Hidratação

Beber água suficiente é essencial para a saúde geral e para a perda de peso. A hidratação adequada ajuda a eliminar toxinas, regular a temperatura corporal e apoiar a digestão.

Para pessoas com mais de 45 anos, é especialmente importante manter-se hidratado, uma vez que a sensação de sede pode diminuir com a idade. Apontar para pelo menos 8 copos de água por dia, e tentar limitar bebidas açucaradas e álcool.

 

Número ou o suficiente para perder peso

Muitas pessoas com mais de 45 anos podem ser desencorajadas pelo número na balança e sentir que a perda de peso é impossível. Contudo, o foco deve ser a saúde e o bem-estar em geral, e não apenas o número.

Em vez de estar obcecado com o peso, concentre-se em fazer mudanças de estilo de vida saudável que irão melhorar a sua saúde a longo prazo. Isto pode incluir comer uma dieta equilibrada, fazer exercício regularmente, dormir o suficiente, e reduzir o stress.

 

Importância da Gestão do Stress

O stress pode ter um impacto significativo nos esforços de perda de peso. Quando estamos stressados, os nossos corpos libertam cortisol, o que pode levar a um aumento do apetite e do desejo por alimentos com elevado teor calórico.

Para gerir o stress, tente técnicas de relaxamento tais como yoga, meditação, ou exercícios respiratórios profundos. Além disso, arranje tempo para atividades que aprecie, tais como ler, passar tempo com entes queridos, ou dedicar-se a um passatempo.

 

Regimes Alimentares

Os princípios diversificados dos regimes alimentares devem estar estritamente subordinada ao fim a alcançar. Não vou abordar regimes médicos pois esses deverão ser estabelecidos por um nutricionista.

Os regimes que falarei aqui destinam-se apenas a indivíduos que não sofram de afecções graves. Assim, uma taxa de ureia que ultrapasse a normalidade, não deve de ter um regime hiperproteico.
No entanto, este é o regime aconselhado em  inúmeras publicações sobre dietas, onde indicam a carne, o peixe, com exclusão de outros alimentos, sem considerar  que um individuo que, pela sua idade e obesidade, pode ter uma taxa de ureia  já excessiva.

Regime de emagrecimento
O melhor regime de emagrecimento é aquele que, reduzindo o total de calorias, mantém o equilíbrio alimentar. O retomar da actividade física e uma vida sexual mais importante permite, por um aumento de consumo  de calorias, fixar a quantidade mínima a um total razoável que não exige privações excessivas.

Alguns elementos, como as vitaminas, reforçam a vitalidade e evitam a fadiga que tende a favorecer o excesso de apetite.
Esta tendência para comer em excesso é, por vezes, reforçada por uma insuficiência afectiva e sexual.
Comer torna-se uma fuga para a necessidade de ternura e de compensação carnal.
Participando do mesmo fenómeno de frustração, a privação total de certos cozinhados leva a uma reação Psico-orgânica que faz com que a pessoa, que segue um regime monótono, quebre de um momento para o outro e se encha daquilo que lhe faltava, retomando, assim, em poucos dias, o peso perdido em várias semanas de regime.
 

Regime culturista
Qualquer que seja a morfologia, o culturista tem interesse em ajustar a predominância da ração proteica, segundo a intensidade do treino, a ração poderá ser aumentada de 50a 60% em relação àquela que deve ser para o não culturista. Ou seja, para um homem de 70kg, 70g de proteína +50%= 70g+35g=105g de proteína.

O atleta que queira adquirir o relevo dos músculos aumentará a ração proteica, em prejuízo maior dos lípidos que dos hidratos de carbono, necessários para assegurar a ração energética, importante para aquele que faz muito esforço trabalhando com cargas pesadas.

Aquilo que chamamos de alimentos base dos culturistas, peixe, carnes brancas, flocos de aveia, ovos inteiros, são, juntamente com proteínas e outros suplementos, de uma ação energética e plástica extraordinária.

Regime vitalizante
 Em certa medida, o regime vitalizante participa de uma regime de emagrecimento e do regime com predominância proteica. isto compreende-se quando se considera que um peso excessivo implica uma sobrecarga de gordura, um esforço suplementar excessivo para os músculos atrofiados e o retardamento das trocas. Daqui resulta uma fadiga permanente.

O regime vitalizante assenta sobre as seguintes bases:
-Aumento da ração proteica, mas sem excesso.
-Exercício prolongado, mas lento e suave, intervalado de períodos suficientes de respiração profunda e relaxação.
-Musculação localizada.
-Eliminação das gorduras animais, em beneficio dos óleos vegetais.

-Redução  do pão e das féculas em geral.

Devem ser comidos, todos os dias, saladas, frutos secos, em substituição dos tradicionais produtos de charcutaria, enchidos e queijos fermentados.
Leite desnatado, em pó, iogurte  e ovos, em quantidade suficiente. Frutos  frescos e legumes frescos, crus e cozidos.

Beber água e sumo de frutos, mas nada de álcool.
Produtos naturais revitalizantes.

Regime vegetariano
Vimos atletas culturistas e desportistas que, tendo seguido um regime vegetariano, estavam em excelente forma. Mas não nos parece que fossem mais fortes e mais musculosos do que aqueles que seguem um regime misto.
Nem sequer vivem mais tempo.

Situamo-nos, portanto, ao lado de Pierre Marchesseau, que preconiza, em naturopatia, um ligeiro consumo de carnes. Todavia, o culturista vegetariano pode permitir-se  elevar bastante a sua ração em proteínas de origem animal. Ele queima todas as escórias.
Entretanto, o regime vegetariano que admite os produtos animais derivados - manteiga, leite, ovos - parece-nos que deve merecer a atenção culturista. Não é necessariamente insípido.

Existem excelentes receitas vegetarianas. O regime vegetariano, sendo desintoxicante e refrescante, rompe a rotina alimentar, repousa os órgãos digestivos. Pode, temporariamente, ser seguido pelo culturista (uma semana em quatro, ou uma refeição em duas pode ser exclusivamente vegetariana). Seria interessante, se não fosse o aspecto económico. que os supercampeões de músculo -  muitos carnivoros   experimentassem esse regime misto. Pensamos que não perderia peso muscular.

Que tipo de treino devo fazer?

No outro dia a falar com um amigo, ele disse-me que um amigo recomendou-lhe fazer um treino para secar primeiro e depois fazer um treino de massa ou para volume.
Eu tentei explicar-lhe que qualquer tipo de treino dá para secar, uns apenas secam e outros secam ao mesmo tempo que fazem crescer o músculo, e mais importante que  o treino, era a dieta.
Fazendo uma dieta correta, consegue-se ir perdendo gordura sem abdicar do crescimento muscular.

Há aquelas pessoas que ainda pensam que há treinos para secar, mas se o intuito é apenas perder gordura, façam cardio, mas não me venham dizer que não estão a ganhar músculo...

Eu sou apologista de alta intensidade, muito estudei, os métodos de Mike Mentzer e de Dorian Yates e criei um que me proporciona o desenvolvimento que a minha genética necessita.
Aconselho o mesmo a quem queira ganhar massa muscular.
Tanto Mike ou Dorian, treinavam cada músculo intensamente, com os princípios aprendidos anteriormente por Arthur Jones, o criador das maquinas de exercícios, Nautilus.
Maquinas essas que ainda hoje são usadas e muitas existentes de outras marcas, são copias desta marca.

Segundo Arthur Jones, ele criou este tipo de treino ao verificar que os gorilas tinham uma musculatura exemplar e ao mesmo tempo definida. Ele estudou a forma de vida dos gorilas ao ponto de perceber que os gorilas quando faziam qualquer esforço, utilizavam o máximo de força até ao limite durante um certo tempo, e depois descansavam, ou seja um esforço intenso por um tempo determinado e nunca mais que uns segundos.

Agarrou nessa ideia e utilizou-a nos treinos para musculação e verificou que havia um ganho maior usando um treino intenso e por curto espaço de tempo.

Um estudo que fez com vários culturistas, foi verificado que estes ganharam não só massa muscular mas também perderam massa gorda, mais que num treino normal de volume.

Mais tarde e em estudos universitários, verificou-se que os treinos intensos mas curtos no tempo e com uma base de descanso de 48 a 72 horas entre treinos, não só ajudava o crescimento muscular, mas também aumentava os níveis de testosterona e de hormona do crescimento.

Qualquer uma das hormonas ajudam não só o crescimento muscular mas também equilibram o corpo humano, tanto físico como mental.

O que é preciso ter atenção é que um treino intenso, não pode ser um treino que dure 2 horas, um treino de alta intensidade não deve durar mais que 1 hora, usando princípios de exaustão muscular, como por exemplo, series gigantes, super series, de músculos antagonistas ou o mesmo músculo, usar cada serie até não poder fazer mais repetições.

Assim se está a treinar em alta intensidade.

Eu pessoalmente criei o meu próprio treino onde faço na maioria dos grupos musculares series gigantes. O único grupo muscular que não faço este tipo de treino, é nas coxas porque tenho os meus joelhos com lesões cronicas e que usando muito peso, dão dores muito intensas, no entanto criei um treino onde concilio um treino com pré-exaustão muscular com altas repetições mas feitas lentamente com exercícios isométricos.

Devo dizer que tenho tido resultados muito positivos com este tipo de treino.
Treino desde os meus 16 anos, no inicio fazia os treinos tradicionais de musculação, e cheguei a treinar 6 dias por semana, o desenvolvimento aconteceu porque ainda era novo, mas depressa estagnei. Durante muitos anos treinei sem ver grandes progressos. Hoje e desde que recomecei em 2015 a fazer treinos de alta intensidade, com 45 anos na altura, notei um desenvolvimento superior ao que havia tido anteriormente nos anos 90 e 2000.

Proteínas - Contrutor do musculo

Vamos falar de dietas, desde que a beleza física começou a ser uma necessidade para se ser aceite entre grupos de amigos, festas ou mesmo para emprego. Infelizmente é uma verdade, mas ao mesmo tempo, para quem faz uma alimentação equilibrada, só terá a ganhar com isso.

Ao falarmos de uma alimentação equilibrada, vamos ter que obrigatoriamente, falar de controle de calorias numa dieta que equilibra os diversos componentes alimentares.

Começando pelas proteínas, estas são constituídas por aminoácidos essenciais ao organismo para construir ou reparar os músculos.  Vou direcionar este artigo mais para o ganho de massa muscular através de uma dieta hiperproteica. Por norma deverá ser 1g por cada quilo do peso corporal mas, para quem treina pesado, deverá tomar 2 g por cada quilo.

Existem proteínas animais e vegetais, as que existem em maior quantidade são sem duvida as de origem animal.
As proteínas são constituídas pode 21 aminoácidos dos quais 9 são essenciais, e são essenciais por que o nosso organismo não consegue  sintetizar. Convém portanto que os alimentos que comemos tenham esses aminoácidos essenciais.

A maioria das proteínas são retiradas de alimentos com grande percentagem destes alimentos, como os ovos, a soja, o leite e as carnes magras.

Como disse antes, as proteínas são constituidas por aminoácidos, alguns essenciais, porque o corpo não os produz naturalmente, e os não essenciais, aqueles que são produzidos pelo corpo.
Os essenciais são: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano e Histidina.
Os nao essenciais sao: Glutamina, Arginina, Alanina, Asparagina, Prolina, Cisteína, Glicina, Ácido aspártico, Ácido glutâmico, Serina e Taurina.

Os aminoácidos são assim conhecidos, porque na sua composição têm sempre o nitrogénio como parte da sua molecula.

Noutro artigo irei falar mais dos aminoácidos e as suas funções no organismo.

Creatina

Hoje em dia já muitos de nós ouviu falar na creatina mas, não sabem bem o que é. Alguns até pensam que é um tipo de esteroides anabolizantes, outros simplesmente sabem que os culturistas usam para fazer crescer os musculos, e a maioria dos atletas utiliza para melhorar os ganhos.

Então o que é a creatina?
A creatina não é nada de extraordinário ou que faça milagres, na realidade nós consumimos creatina cada vez que comemos carnes, principalmente as vermelhas e sintetizamos também a partir do nosso corpo.

A creatina ajuda o corpo a fornecer energia aos músculos quando estes estão em extremo esforço, como por exemplo exercicios de musculação em alta intensidade.
No entanto para poder fornecer a quantidade de energia suficiente aos músculos quando estes contraem é necessário absorver pelo menos 5 gramas de creatina. Se o nosso fornecimento normal for apenas carnes, necessitariamos de comer mais de 1 KG de carne para poder obter uma quantidade idêntica a 5 gramas de creatina, ou então através de suplementação que é o mais usual.

Para que serve a creatina?
A creatina resulta, e há vários estudos efetuados por universidades e centros de estudos de suplementos sobre este produto, verificaram que há um aumento de força muscular e volume muscular quando se ingere uma quantidade até 5 gramas. Em testes realizados em atletas, verificaram que nos grupos que treinavam com a suplementação a base de creatina aumentaram entre 18% a 42% a sua força muscular e consequentemente, um aumento de volume muscular.

Um outro efeito é que a creatina aumenta a quantidade de água dentro do músculo, que lhe dá um maior volume.

No entanto há indicações de efeitos secundários na ingestão de creatina, uma delas é a disfunção renal, alterações hepaticas, diarreia, tonturas e aumento de peso.
No entanto o aumento de peso tende a ser devido ao aumento de ingestão calorica e portanto há um resultado que em certa forma pode ser considerada de época "bulk up".

Com tomar a creatina?
Há uma corrente de atletas que utiliza uma fase de carga de creatina, durante 5 dias, fazendo 4 tomas de creatina ao dia de 5 gramas cada toma, ou seja durante 5 dias tomam 20 gramas de creatina, após esses 5 dias, começam a tomar 5 gramas apenas por dia, num periodo de 1 mês.

Eu pessoalmente, fiz um periodo de creatina e sem duvida que aumentei tanto força como massa muscular.
Como em certas alturas não tive muito cuidado com a alimentação, devido a não poder fazer as minhas proprias refeições, aumentei também alguma massa gorda.

Muitos suplementos pre-workout têm na sua composição a volta de 3 a 5 gramas de creatina entre os seus compostos, o que é uma boa solução para quem quer tomar creatina.

Treino de alta intensidade - Exercicios

Como anteriormente coloquei aqui o meu método de treino de alta intensidade, agora vou colocar os exercícios que faço no meu treino, 3 vezes por semana.
Em cada treino exercito 2 grupos musculares dando assim 1 semana de recuperação a cada um deles.

O primeiro treino eu faço pernas e ombro.

 Costumo iniciar sempre com duas séries de aquecimento na maquina de leg press onde faço no máximo 12 repetições.
As séries de alta intensidade eu faço em supersérie ou em série gigante, onde faço os três exercícios sem qualquer descanso entre eles.
Em alternância ao Agachamento, costumo fazer também o agachamento hack.

No treino de ombros eu faço também em supersérie ou em série gigante, os três exercícios sem descanso entre as séries.

Atenção aquecer o ombro antes de iniciar qualquer exercício com carga, eu aconselho a 2 séries de press a nuca num máximo de 12 repetições cada.

O meu segundo treino é composto por costas e biceps, faço estes dois músculos porque fazem trabalho em conjunto nos exercícios de costas, onde o bicep é um músculo de apoio ao movimento dos exercícios de costas e também, para ter uma semana de descanso, faço o treino deste juntamente com as costas.

Os biceps como são uns músculos menores e já vêm aquecidos das costas e portanto pode-se seguir direto para os exercícios com carga. 

Entre estes dois exercícios não dou descanso algum tornando assim uma intensidade maior sobre este grupo muscular. 

Para aumentar mais a intensidade, eu realizo muitas vezes estes exercícios em drop-sets.

O terceiro treino é o de peitorais e triceps, mais uma vez o tricep é um músculo de apoio ao peitoral, portanto faço-o no mesmo dia para dar uma semana de descanso aos grupos musculares.
Geralmente os fundos faço repetições até não conseguir fazer mais.

Antes de iniciar o treino com carga, realizo sempre 1 a 2 séries de aquecimento com uma carga para 12 repetições, depois inicio o trabalho com exercícios com carga em supersérie ou em série gigante, para aumentar a intensidade do treino.

Os triceps como já vêm quentes dos exercícios de peitorais não será necessário fazer aquecimento.

Os exercícios são feitos em superséries ou séries gigantes, onde faço os 3 exercícios sem descanso algum entre eles.

Estes treinos de alta intensidade são treinos onde se leva o músculo ao extremo onde não é possível fazer mais uma repetição. Uma forma de aumentar a intensidade destes treinos, para além das superséries e séries gigantes, são as drop-sets que podem ser sempre feitas sem um colega de treino, se no entanto treinar com um parceiro, este pode ajudar a intensificar o treino ajudando a fazer repetições forçadas e também negativas.

O meu treino de alta intensidade

Há três semanas atrás comecei a treinar num ginásio porque o treino que eu fazia em casa, embora completo, não tinha um bom desempenho a treinar pernas, ainda para mais que eu gosto de fazer os meus treinos com alguma intensidade.
Assim resolvi ir com o meu amigo para o ginásio, tendo assim também a missão de o treinar e pô-lo em forma.

Os meus artigos neste blog são mais técnicos, não viesse eu de uma área de tecnologias, como tal vou especificar o tipo de treino que faço no ginásio, agora que tenho outras ferramentas e portanto novas técnicas de intensidade e de exercícios.

Eu sou apologista de um treino intenso mas curto, nunca treino mais que uma hora na fase de alta intensidade, isto porque tento fazer sempre uma variação de treino, para o corpo não se habituar sempre ao mesmo estilo.

Como muitos experts costumam dizer, o musculo não sabe contar repetições, isto implica que para o musculo desenvolver é necessário castigar o musculo ao ponto de "destruir" algumas fibras musculares para que depois estas quando recuperarem, aumentem de tamanho.
Com isto quero dizer que pode-se fazer 20 series de 10 repetições por musculo, se não for feito com intensidade suficiente, este não irá desenvolver. No entanto de fizermos uma serie de 6 a 8 repetições onde o musculo já não consegue mais fazer o movimento, irá necessitar de ajuda do parceiro para fazer mais umas quantas e isso sim, é um treino com intensidade.

Se a esta serie se fizer uma supersérie com um musculo oposto ou mais intenso ainda, com o mesmo grupo muscular, então estamos a dar uma intensidade maior ao musculo.

Neste artigo não vou dizer os exercícios que faço mas a técnica que utilizo para fazer o meu treino de alta intensidade.

Considerando que os quadríceps, costas, peitos e ombros são músculos grandes e os bíceps, tríceps e gémeos são músculos pequenos, a intensidade e o numero de exercícios varia conforme o grupo muscular.
Assim para os músculos maiores faço apenas 3 exercícios e para os grupos pequenos 1 a 2 exercícios.

O começo do meu treino inicio-o sempre com um aquecimento numa maquina elíptica, remo ou bicicleta, isto conforme os grupos musculares  que for fazer nesse dia.
Qualquer exercício que faço, não vou para além das 6 a 10 repetições, cada movimento que faço tento fazer em 5 segundos cada e os últimos exercícios geralmente faço-o em drop-set. Todos os exercícios faço até o musculo falhar e não conseguir fazer nem mais uma repetição.
Por cada grupo muscular, os exercícios que faço, não descanso entre eles, só no final dos exercícios todos, aí faço uma pausa de 2 minutos.

O peso aqui é o fator de intensidade, não necessitamos de por muito peso, apenas o essencial para fazer a técnica e execução correta.

Nos dias de costas, faço peso morto para fortalecer os lombares e também híper-extensões.

No dia de pernas, o bicep femural faço no leg curl com drop-set.

Os abdominais faço todos os dias que vou ao treino que são 3 vezes por semana. Faço acima de tudo planks pois acho mais efetivo que outros exercícios com movimento.

Estudos apontam para que treinos de alta intensidade e curto tempo de treino, são ótimos para perda de gordura e aumento efetivo de massa muscular.

Há quem também ache que treino deste género é só para quem não quer estar muito tempo no ginásio e é mandrião, no entanto é o treino eficaz para quem tem pouco tempo disponível ou até quem viaja imenso.

Muitas destas técnicas de alta intensidade são utilizadas noutros desportos precisamente para melhoramento de grupos musculares específicos.