Se queres começar a treinar com pesos e halteres, mas não sabes por onde começar, este artigo é para ti. Vamos explicar-te os princípios básicos de um treino de força, os exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular, e o que deves comer antes e depois do treino.
Princípios básicos de um treino de força
Um treino de força consiste em realizar exercícios que envolvem a contração dos músculos contra uma resistência externa, como os pesos ou os halteres. O objetivo é estimular o crescimento e o fortalecimento dos músculos, bem como melhorar a postura, a saúde óssea e o metabolismo.
Para obter resultados, é importante seguir alguns princípios básicos:
- Frequência: deves treinar pelo menos duas vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Assim, dás tempo aos teus músculos para se recuperarem e crescerem.
- Intensidade: deves escolher um peso que te permita realizar entre 8 a 12 repetições por série, com boa forma e sem interromper o movimento. Se conseguires fazer mais repetições, aumenta o peso. Se não conseguires fazer pelo menos 8 repetições, diminui o peso.
- Volume: deves realizar entre 2 a 4 séries por exercício, dependendo do teu nível e do teu objetivo. O volume é o número total de repetições que fazes num treino. Quanto maior o volume, maior o estímulo muscular.
- Descanso: deves descansar entre 60 a 90 segundos entre cada série, e entre 2 a 3 minutos entre cada exercício. O descanso é essencial para recuperar a energia e evitar a fadiga muscular.
- Progressão: deves aumentar progressivamente o peso, o número de séries ou o número de repetições à medida que vais evoluindo. Assim, manténs o desafio e evitas estagnar.
Exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular
Existem muitos exercícios que podes fazer com pesos e halteres, mas alguns são mais eficazes do que outros para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e ganhar massa muscular. Estes são alguns dos mais recomendados:
- Agachamento: é um exercício fundamental para trabalhar as pernas e os glúteos. Podes fazer com uma barra apoiada nos ombros ou com dois halteres nas mãos. Mantém as costas direitas e desce até as coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, sobe até ficar em pé novamente.
- Supino: é um exercício clássico para trabalhar o peito, os tríceps e os ombros. Podes fazer com uma barra ou com dois halteres. Deita-te num banco plano e segura a barra ou os halteres à largura dos ombros. Baixa-os até tocarem no peito e depois empurra-os para cima até estender os braços.
- Remada: é um exercício ótimo para trabalhar as costas e os bíceps. Podes fazer com uma barra ou com dois halteres. Inclina-te para a frente e segura a barra ou os halteres à largura dos ombros. Puxa-os até ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Depois, baixa-os até estender os braços.
- Elevação lateral: é um exercício simples mas efetivo para trabalhar os ombros. Podes fazer com dois halteres ou com duas garrafas de água. Fica em pé e segura os halteres nas mãos ao lado do corpo. Eleva-os lateralmente até ficarem à altura dos ombros. Depois, baixa-os lentamente até à posição inicial.
- Curl de bíceps: é um exercício específico para trabalhar os bíceps. Podes fazer com dois halteres ou com uma barra curva. Fica em pé e segura os halteres ou a barra com as palmas das mãos viradas para cima. Dobra os cotovelos e leva os halteres ou a barra até ao peito. Depois, estende os cotovelos e baixa-os até à posição inicial.
- Extensão de tríceps: é um exercício específico para trabalhar os tríceps. Podes fazer com um haltere ou com uma corda. Deita-te num banco plano e segura o haltere com as duas mãos atrás da cabeça. Estende os braços e leva o haltere até acima da cabeça. Depois, dobra os cotovelos e baixa o haltere até à posição inicial.
O que deves comer antes e depois do treino
A alimentação é um fator muito importante para ganhar massa muscular. Deves comer alimentos ricos em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, que te forneçam energia e nutrientes para o teu treino e para a tua recuperação.
Antes do treino, deves comer uma refeição leve mas nutritiva, cerca de uma hora antes. Alguns exemplos são:
- Uma sanduíche de pão integral com queijo fresco e fiambre de peru
- Uma taça de iogurte natural com granola e fruta
- Um batido de leite ou bebida vegetal com banana e aveia
Depois do treino, deves comer uma refeição completa e equilibrada, cerca de 30 minutos depois. Alguns exemplos são:
- Uma salada de atum com arroz integral e legumes
- Um prato de frango grelhado com batata-doce e brócolos
- Uma omelete de claras com espinafres e queijo
Além disso, deves beber muita água antes, durante e depois do treino, para te manteres hidratado e evitar a desidratação.
Conclusão
Treinar com pesos e halteres é uma forma excelente de ganhar massa muscular, melhorar a tua saúde e aumentar a tua autoestima. Segue estes conselhos básicos e começa hoje mesmo o teu treino de força. Lembra-te de ser consistente, progressivo e paciente, e verás os resultados em pouco tempo.
