Um treino de séries gigantes é uma técnica avançada de musculação que consiste em realizar quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. O objetivo é provocar uma grande fadiga muscular e estimular a hipertrofia sarcoplasmática, ou seja, o aumento do volume das células musculares.
Para que servem as séries gigantes?
As séries gigantes servem para aumentar a intensidade e o volume do treino, gerando novos estímulos para o crescimento muscular. Além disso, elas também podem melhorar a eficiência do treino, pois permitem realizar mais trabalho em menos tempo. As séries gigantes também podem aumentar a produção de ácido láctico e o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), o que favorece o metabolismo e a queima de gordura.
Com que metodologia se deve treinar com séries gigantes?
Para treinar com séries gigantes, é preciso selecionar quatro ou mais exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular e executá-los em sequência, sem descanso entre eles. Cada exercício deve ser feito com 8 a 12 repetições, buscando a falha muscular. Depois de completar todos os exercícios da série gigante, deve-se descansar de 2 a 3 minutos antes de iniciar a próxima. O número de séries gigantes pode variar de acordo com o nível de condicionamento e o objetivo do treino, mas geralmente se recomenda de 3 a 5 por grupo muscular.
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Exemplos de séries gigantes para diferentes grupos musculares:
- Peitoral: supino reto com barra, supino inclinado com halteres, chest press na máquina e crucifixo com cabos.
- Costas: puxada na polia alta, remada curvada com barra, remada baixa na máquina e pullover com halter.
- Ombros: desenvolvimento com halteres, elevação lateral com cabos, elevação frontal com barra e remada alta na polia baixa.
- Bíceps: rosca direta com barra, rosca alternada com halteres, rosca martelo com cabos e rosca concentrada no banco.
- Tríceps: tríceps na polia alta, tríceps francês com barra, tríceps testa com halter e tríceps mergulho no banco.
- Quadríceps: agachamento livre, leg press na máquina, cadeira extensora e avanço com halteres.
- Isquiotibiais: leg curl na máquina, mesa flexora, stiff com barra e levantamento terra sumô.
- Panturrilhas: gêmeos em pé na máquina, gêmeos sentado na máquina, gêmeos no leg press e gêmeos no banco.
Considerações finais:
As séries gigantes são uma forma de aumentar a intensidade e o volume do treino de musculação, podendo gerar mais hipertrofia e queima de gordura. No entanto, elas exigem um alto nível de esforço e resistência muscular, por isso devem ser usadas com cautela e moderação. É importante respeitar os intervalos de descanso entre as séries gigantes e entre os treinos, para evitar o excesso de fadiga e o overtraining. Também é recomendável variar as técnicas de treino e os exercícios ao longo do tempo, para evitar a adaptação muscular e o platô de resultados.
