Treino de alta intensidade - Exercicios

Como anteriormente coloquei aqui o meu método de treino de alta intensidade, agora vou colocar os exercícios que faço no meu treino, 3 vezes por semana.
Em cada treino exercito 2 grupos musculares dando assim 1 semana de recuperação a cada um deles.

O primeiro treino eu faço pernas e ombro.

 Costumo iniciar sempre com duas séries de aquecimento na maquina de leg press onde faço no máximo 12 repetições.
As séries de alta intensidade eu faço em supersérie ou em série gigante, onde faço os três exercícios sem qualquer descanso entre eles.
Em alternância ao Agachamento, costumo fazer também o agachamento hack.

No treino de ombros eu faço também em supersérie ou em série gigante, os três exercícios sem descanso entre as séries.

Atenção aquecer o ombro antes de iniciar qualquer exercício com carga, eu aconselho a 2 séries de press a nuca num máximo de 12 repetições cada.

O meu segundo treino é composto por costas e biceps, faço estes dois músculos porque fazem trabalho em conjunto nos exercícios de costas, onde o bicep é um músculo de apoio ao movimento dos exercícios de costas e também, para ter uma semana de descanso, faço o treino deste juntamente com as costas.

Os biceps como são uns músculos menores e já vêm aquecidos das costas e portanto pode-se seguir direto para os exercícios com carga. 

Entre estes dois exercícios não dou descanso algum tornando assim uma intensidade maior sobre este grupo muscular. 

Para aumentar mais a intensidade, eu realizo muitas vezes estes exercícios em drop-sets.

O terceiro treino é o de peitorais e triceps, mais uma vez o tricep é um músculo de apoio ao peitoral, portanto faço-o no mesmo dia para dar uma semana de descanso aos grupos musculares.
Geralmente os fundos faço repetições até não conseguir fazer mais.

Antes de iniciar o treino com carga, realizo sempre 1 a 2 séries de aquecimento com uma carga para 12 repetições, depois inicio o trabalho com exercícios com carga em supersérie ou em série gigante, para aumentar a intensidade do treino.

Os triceps como já vêm quentes dos exercícios de peitorais não será necessário fazer aquecimento.

Os exercícios são feitos em superséries ou séries gigantes, onde faço os 3 exercícios sem descanso algum entre eles.

Estes treinos de alta intensidade são treinos onde se leva o músculo ao extremo onde não é possível fazer mais uma repetição. Uma forma de aumentar a intensidade destes treinos, para além das superséries e séries gigantes, são as drop-sets que podem ser sempre feitas sem um colega de treino, se no entanto treinar com um parceiro, este pode ajudar a intensificar o treino ajudando a fazer repetições forçadas e também negativas.