Há três semanas atrás comecei a treinar num ginásio porque o treino que eu fazia em casa, embora completo, não tinha um bom desempenho a treinar pernas, ainda para mais que eu gosto de fazer os meus treinos com alguma intensidade.
Assim resolvi ir com o meu amigo para o ginásio, tendo assim também a missão de o treinar e pô-lo em forma.
Os meus artigos neste blog são mais técnicos, não viesse eu de uma área de tecnologias, como tal vou especificar o tipo de treino que faço no ginásio, agora que tenho outras ferramentas e portanto novas técnicas de intensidade e de exercícios.
Eu sou apologista de um treino intenso mas curto, nunca treino mais que uma hora na fase de alta intensidade, isto porque tento fazer sempre uma variação de treino, para o corpo não se habituar sempre ao mesmo estilo.
Como muitos experts costumam dizer, o musculo não sabe contar repetições, isto implica que para o musculo desenvolver é necessário castigar o musculo ao ponto de "destruir" algumas fibras musculares para que depois estas quando recuperarem, aumentem de tamanho.
Com isto quero dizer que pode-se fazer 20 series de 10 repetições por musculo, se não for feito com intensidade suficiente, este não irá desenvolver. No entanto de fizermos uma serie de 6 a 8 repetições onde o musculo já não consegue mais fazer o movimento, irá necessitar de ajuda do parceiro para fazer mais umas quantas e isso sim, é um treino com intensidade.
Neste artigo não vou dizer os exercícios que faço mas a técnica que utilizo para fazer o meu treino de alta intensidade.
Considerando que os quadríceps, costas, peitos e ombros são músculos grandes e os bíceps, tríceps e gémeos são músculos pequenos, a intensidade e o numero de exercícios varia conforme o grupo muscular.
Assim para os músculos maiores faço apenas 3 exercícios e para os grupos pequenos 1 a 2 exercícios.
O começo do meu treino inicio-o sempre com um aquecimento numa maquina elíptica, remo ou bicicleta, isto conforme os grupos musculares que for fazer nesse dia.
Qualquer exercício que faço, não vou para além das 6 a 10 repetições, cada movimento que faço tento fazer em 5 segundos cada e os últimos exercícios geralmente faço-o em drop-set. Todos os exercícios faço até o musculo falhar e não conseguir fazer nem mais uma repetição.
Por cada grupo muscular, os exercícios que faço, não descanso entre eles, só no final dos exercícios todos, aí faço uma pausa de 2 minutos.
O peso aqui é o fator de intensidade, não necessitamos de por muito peso, apenas o essencial para fazer a técnica e execução correta.
Nos dias de costas, faço peso morto para fortalecer os lombares e também híper-extensões.
No dia de pernas, o bicep femural faço no leg curl com drop-set.
Os abdominais faço todos os dias que vou ao treino que são 3 vezes por semana. Faço acima de tudo planks pois acho mais efetivo que outros exercícios com movimento.
Estudos apontam para que treinos de alta intensidade e curto tempo de treino, são ótimos para perda de gordura e aumento efetivo de massa muscular.
Há quem também ache que treino deste género é só para quem não quer estar muito tempo no ginásio e é mandrião, no entanto é o treino eficaz para quem tem pouco tempo disponível ou até quem viaja imenso.
Muitas destas técnicas de alta intensidade são utilizadas noutros desportos precisamente para melhoramento de grupos musculares específicos.
