O meu treino de alta intensidade

Há três semanas atrás comecei a treinar num ginásio porque o treino que eu fazia em casa, embora completo, não tinha um bom desempenho a treinar pernas, ainda para mais que eu gosto de fazer os meus treinos com alguma intensidade.
Assim resolvi ir com o meu amigo para o ginásio, tendo assim também a missão de o treinar e pô-lo em forma.

Os meus artigos neste blog são mais técnicos, não viesse eu de uma área de tecnologias, como tal vou especificar o tipo de treino que faço no ginásio, agora que tenho outras ferramentas e portanto novas técnicas de intensidade e de exercícios.

Eu sou apologista de um treino intenso mas curto, nunca treino mais que uma hora na fase de alta intensidade, isto porque tento fazer sempre uma variação de treino, para o corpo não se habituar sempre ao mesmo estilo.

Como muitos experts costumam dizer, o musculo não sabe contar repetições, isto implica que para o musculo desenvolver é necessário castigar o musculo ao ponto de "destruir" algumas fibras musculares para que depois estas quando recuperarem, aumentem de tamanho.
Com isto quero dizer que pode-se fazer 20 series de 10 repetições por musculo, se não for feito com intensidade suficiente, este não irá desenvolver. No entanto de fizermos uma serie de 6 a 8 repetições onde o musculo já não consegue mais fazer o movimento, irá necessitar de ajuda do parceiro para fazer mais umas quantas e isso sim, é um treino com intensidade.

Se a esta serie se fizer uma supersérie com um musculo oposto ou mais intenso ainda, com o mesmo grupo muscular, então estamos a dar uma intensidade maior ao musculo.

Neste artigo não vou dizer os exercícios que faço mas a técnica que utilizo para fazer o meu treino de alta intensidade.

Considerando que os quadríceps, costas, peitos e ombros são músculos grandes e os bíceps, tríceps e gémeos são músculos pequenos, a intensidade e o numero de exercícios varia conforme o grupo muscular.
Assim para os músculos maiores faço apenas 3 exercícios e para os grupos pequenos 1 a 2 exercícios.

O começo do meu treino inicio-o sempre com um aquecimento numa maquina elíptica, remo ou bicicleta, isto conforme os grupos musculares  que for fazer nesse dia.
Qualquer exercício que faço, não vou para além das 6 a 10 repetições, cada movimento que faço tento fazer em 5 segundos cada e os últimos exercícios geralmente faço-o em drop-set. Todos os exercícios faço até o musculo falhar e não conseguir fazer nem mais uma repetição.
Por cada grupo muscular, os exercícios que faço, não descanso entre eles, só no final dos exercícios todos, aí faço uma pausa de 2 minutos.

O peso aqui é o fator de intensidade, não necessitamos de por muito peso, apenas o essencial para fazer a técnica e execução correta.

Nos dias de costas, faço peso morto para fortalecer os lombares e também híper-extensões.

No dia de pernas, o bicep femural faço no leg curl com drop-set.

Os abdominais faço todos os dias que vou ao treino que são 3 vezes por semana. Faço acima de tudo planks pois acho mais efetivo que outros exercícios com movimento.

Estudos apontam para que treinos de alta intensidade e curto tempo de treino, são ótimos para perda de gordura e aumento efetivo de massa muscular.

Há quem também ache que treino deste género é só para quem não quer estar muito tempo no ginásio e é mandrião, no entanto é o treino eficaz para quem tem pouco tempo disponível ou até quem viaja imenso.

Muitas destas técnicas de alta intensidade são utilizadas noutros desportos precisamente para melhoramento de grupos musculares específicos.

Tipo de beleza Masculina-Plastica ou Atlética !

Na antiga Grécia dava-se valor a um corpo bem detalhado, proporcional e musculado. Era e é considerada o modelo de beleza ideal. Os gregos mostraram isso nas suas estátuas deixadas até hoje para que o mundo visse o ideal de beleza.

Os gregos davam muito importância não só a cultura geral como também a cultura do corpo, não é por acaso que foi nessa zona que foram criados os primeiros jogos olímpicos, em homenagem aos deuses do Olimpos. Estes deuses eram de forma humana e com corpos esbeltos e proporcionais.

Foram então criados padrões de beleza que mostrava como se devia ver um corpo proporcionado. 

Esses padrões seguiam certas metas de medidas dos vários membros do corpo. Assim para termos uma ideia, os braços deveriam de ter a mesma medida que os gémeos e o pescoço, a coxa devia de ter mais 20 cms que estes atrás mencionados, o peito devia de ter 3 vezes o tamanho dos braços, a cintura deveria ser sempre 2x o tamanho dos braços mais 5cms e claro com isto um peso ideal para estas medidas.

Dando aqui um exemplo rápido, um homem com 1,80m deveria de ter as seguintes medidas:

E assim se tinha criado um ideal de beleza que faria com que os atletas gregos tentassem sempre chegar a estes valores. 

Mais tarde veio a chamar-se beleza plástica e que ainda é utilizada nos nossos dias como medidas ideais.

A partir de 1940, o mundo começou uma revolução ao nível da cultura física, começaram a usar-se espaços próprios com pesos com barras e halteres para se treinar. Muito ainda num mundo muito obscuro e escondido, mas com o inicio de competições ao nível nacional nos EUA e Canadá.

Neste campeonatos eram mostrados os corpos em diversas posições de poses atléticas, onde mostravam o tamanho dos braços, do peito, das costas, abdominais e por aí a fora.

O Mr. America de 1940 foi ganho por John Grimek representado na foto acima e como tal inspiração para muitos futuros atletas de culturismo.

Nesta altura criou-se um novo padrão de beleza, chamada beleza atlética que tinha praticamente as mesmas proporções só que os tamanhos eram superiores.

Voltando ao nosso padrão de homem com 1,80m as medidas são as seguintes:

Assim com um novo padrão os atletas motivavam-se a aumentar e muitas vezes a ultrapassar estas medidas mas nunca de uma forma abismal.

Atletas como Steve Reeves e  Reg Park eram atletas que eram proporcionais tendo eles praticamente as mesmas medidas, no entanto um parecia mais atlético e outro mais musculado, mas como disse, tinham a mesma altura e as mesmas medidas.

Os dois atletas tinham 1,85m, tinham entre 47 e 48cm de braço, pescoço e gemeos,  entre 66 e 68cm de coxas e pesavam entre 100 a 106kgs.

Mais tarde, nos anos de 1960 vieram outros atletas, como Larry Scott, Sergio Oliva, Boyer Coe e outros tantos, com novos métodos de treino, nova ciência ao nível de suplementos e até ideologia.

O aumento da musculatura foi muito evidente mas mesmo assim notava-se uma certa proporcionalidade, e quando não havia proporção havia uma estética que levava a uma visão muscularidade absoluta, assim começaram a aparecer braços com 55cm mas com coxas de 70cm e gémeos com 45cm, algo desproporcionado mas dava um ar de enorme.

 Estou a lembrar-me do Arnold que na altura tinha uns gémeos muito fracos em relação ao restante corpo, conseguiu treinar para aumentar mas nunca ficaram proporcionais as restantes partes, assim como as coxas, no entanto ele foi e é idolatrado, continua a ser a minha inspiração do passado.

Sinceramente acho que depois dos anos de1990 o culturismo começou a evoluir para um extremo fora do que é considerado beleza, e passou a ser mais um grupo exclusivo de pessoas que sobre passam o razoável, esta é a minha opinião. Aceito quem não ache assim.

Basta olhar aqui nesta imagem e ver a estética do corpo do Arnold e do Ron Coleman e aperceber-se de qual se tem uma apreciação positiva. Culturistas como o Ronnie, devido aos suplementos químicos utilizados nesta nova época, antes eram usados apenas derivados de testosterona, drogas androgenicas, mas hoje há uma utilização de outras hormonas que podem fazer um desgaste nos orgão fora do vulgar, ao ponto de muitos culturistas parecerem estar gravidos...

Ao olharmos para o Arnold que consegue fazer uma pose com vacuo e o Ronnie não consegue nem encolher metade...

No entanto acho que com as competições de Men's Physique voltou-se a ir atrás da beleza estética e com isso poder-se acompanhar a evolução de alguns atletas  de novo a quererem chegar ao patamar da proporção estética.

A Minha Inspiração e Motivação!

Ainda me lembro naquele dia em que vi a primeira vez a imagem dum culturista que iria ser a minha inspiração nos anos seguintes. Tinha a volta de 15 anos, ia a passear numa rua movimentada da cidade de Lisboa quando numa papelaria da Galeria 80 estava lá a revista Kung Fu, a capa era um Arnold Schwarzenegger com uns nunchakus onde os braços dele estavam em posição dobrada e onde sobressaía o bicep do Arnold. Fiquei maravilhado, queria ser assim como ele.

Comprei a revista, era em inglês, como estava na escola foi uma excelente forma para melhorar o meu inglês, pois nada que motivação para fazer com que a aprendizagem seja mais rápida.
Devorei todas as paginas que tinham o artigo sobre o Arnold. Inspirou-me.

Não muito tempo depois, quis comprar uns extensores para começar, uma barra "Powerbar" que se vendia numa revista qualquer na altura.
Um dos meus amigos também estava com o bichinho, ele chegou a fazer uma barra onde os pesos eram em cimento. Começamos a treinar cada um na sua casa e ao fim de algum tempo já notavamos os resultados. Na escola as raparigas nossas colegas já nos olhavam com outros olhos e uma delas chegou mesmo a dizer: "Carlos está cá com um cabedal!"

Isso ainda me deixou mais motivado, numa altura que nos é muito importante ouvir coisas boas, pois começamos a olhar para as miúdas e ficamos a espera que elas também olhem para nós, aquela mensagem ainda me levou a intensificar mais os meus treinos, ao ponto de no verão desse ano juntar algum dinheiro num trabalho das ferias grandes. Não havia McDonalds na altura, nem esse tipo de restaurantes de fast food para darem trabalhos a um miúdo, fui trabalhar para uma empresa de mudanças. Nada melhor para quem queria ganhar ainda mais "cabedal".

Entretanto tinha saído o filme do Rambo 2 e para mim foi mais um metodo de inspiração, o Stallone seco e musculado, não que fosse extremamente musculado mas estava bem desenvolvido, e essa seria a minha primeira meta.
Fui para um ginásio que vi que havia na altura em Arroios, descobri que o dono era um sujeito que fazia algumas telenovelas, era sempre o mau da fita, o bandido, grande, besta e com barba.
Mais uma inspiração para mim, no entanto quando comecei a treinar lá, ele deu-me um esquema de treino e esqueceu-se de mim durante um mês, fiquei frustrado porque não era aquilo que eu pretendia fazer, só bicicleta, remo e mais uns exercícios com umas maquinas que ele tinha lá mas nada de pesos.

Dali fui para o ginásio do Carlos César, campeão nacional de Culturismo, Mr. Portugal e mais uns quantos títulos. Era ali que eu tinha que treinar, o César era o campeão nacional.
 O clima no ginásio era diferente, o pessoal muito mais virado para o ferro, entre uns menos possantes, havia os grandes... classe a parte no ginásio, onde os outros veneravam, assim como o Cesar quando este treinava.

Com esta força de vontade toda, decidi mais tarde aceitar ir trabalhar para os ginasios Craque e SuperCraque em Lisboa, onde pensei que poderia aliar todos os ensinamentos que tinha estudado e ao mesmo tempo treinar de uma forma completa, sem ter um trabalho "normal".
Isto com 17 anos, acho que fui um dos instrutores de musculação (assim era o nome na altura) mais novo em Portugal.

Comecei a ir a todas a provas de Culturismo em Portugal, com o meu grupo de amigos, iamos para qualquer lado, fosse a competiçao em Lisboa, no Porto ou noutra parte do país, nós iamos.
Cheguei a ajudar nas pesagens, nos bastidores dessas competiçoes, que eram de uma energia fantástica.

Foi aí que conheci o José Guerreiro, Mister Portugal da altura, que mais uma vez inspirei-me nele e das dicas que ele me deu. Aprendi muito com ele na altura. Trabalhar com alguém era um atleta de competição com a reputação do Zé Guerreiro era uma dádiva.

Mais tarde deixei o ginasio, em 1989, no entanto não deixei de treinar e me dedicar a este desporto.
Dediquei-me na altura ás telecomunicações, no entanto sem deixar de treinar com o objetivo de me manter em forma e chegar ao máximo do meu potencial, claro que com uma nova profissão que te leva a andar de um lado para o outro tornou-se dificil conseguir chegar ao meu potencial máximo.

No entanto inspirava-me com atletas como o Bob Paris, Shawn Ray, comecei a treinar em alta intensidade como o Mike Mentzer explicava nos artigos dele. Os meus amigos e colegas de treino eramos inseparaveis na altura, iamos para quase todo o lado juntos, sempre com outro pessoal do ferro da altura.

Entretanto conhecemos o dono dum ginásio em Cascais e lá iamos todos os fins de semana em romaria para Cascais, onde começamos a criar novas amizades entre pessoal do ferro e seguranças da noite.  Havia sempre uma história de algo que tinha acontecido antes de chegarmos ou então depois de partirmos, eram momentos espetaculares

E assim foram passados os melhores anos da minha dedicação a musculação, durante os anos seguintes apenas treinava para me manter em forma, as vezes falando treinos, outras vezes não treinando tão intensamente como devia.

Hoje em dia sinto-me com uma vontade de enorme de fazer algo pela boa forma fisica, continuo a treinar, praticamente todos os dias, um misto de calistenia, pesos e ciclismo, este ultimo não tantas vezes como gostaria. Por isso decidi fazer este Blogue, porque gostaria de deixar em português, artigos que muitas vezes não chegam a toda a gente devido a uma linguagem mais técnica ou mesmo noutra lingua estrangeira.

Lesões nos 40

Com a idade as lesões podem ser um problema que causa dores a longo prazo. Como a recuperação diminui com a idade, a forma de evitar lesões passa sempre por uma boa sessão de aquecimento antes de começar um treino intenso de qualquer atividade física.

Lembro-me há uns anos atrás, quase a chegar aos 40, fui fazer uma partida de futebol com amigos, isto em pleno inverno.

Eu fiz uns estiramentos, corri um pouco e pensei que estava preparado para entrar no jogo. Assim que o jogo começou, dou os primeiros passos de uma corrida para apanhar a bola e o meu bicep femoral deu de si.

Nem 2 minutos o jogo tinha começado e eu já estava lesionado.

Ainda demorei uns quantos dias a recuperar, a tomar analgésicos e a  por gelo no inicio da lesão.

Quando se chega aos 40, a atividade física deve de ser sempre acompanhada por um bom aquecimento muscular, deve-se fazer sempre estiramentos para o corpo e se vai trabalhar uma zona especifica do corpo, dar ênfase a essa zona, por exemplo se vai fazer exercícios de pernas deve de fazer uns 10 minutos de bicicleta estática para que a zona da perna fique com os músculos bem irrigados  e portanto o risco de lesão seja menor.

Por exemplo a zona do pescoço costuma ser propensa a dores, não só musculares como na cervical.

Deve-se fazer movimentos laterais e também movimentando para a frente e para trás, durante uns minutos até essa zona ficar com uma boa irrigação. Atenção movimentos de rotação não são aconselháveis.

Ao exercitar o corpo todo, a famosa maquina eliptica é uma boa maquina para aquecimento global do corpo mas, a passadeira em modo de corrida também tem esse beneficio, pois os braços e os restantes músculos estão em movimento.

Uma informação muito importante é, nunca esquecer fazer estiramentos antes e depois da atividade física.

Os melhores exercicios para os homens - Parte 3

Não esquecer que para uma boa forma fisica deve-se ter uma boa alimentação também.

Continuando com os melhores exercícios para homens.

Pike pushup

Este exercício é muito popular para desenvolver os deltoides e triceps.
O movimento começa com as pernas esticadas, o corpo dobrado com os braços esticados e as mãos apoiadas no chão. Efectuar a flexão de braços até praticamente tocar com a cabeça no chão. Para aumentar a resistência deste exercício há quem coloque os pé sobre uma cadeira.

Flexões suspensas

Esta variação de flexões de braços consegue trabalhar não só os peitorais, como o triceps e deltoides, com uma grande vantagem, é a aquisição de controlo de movimento e equilíbrio. Claro que para este exercício é necessário ter este equipamento de suspensão. 

Salto para a cadeira

O salto para a cadeira é um exercício muito utilizado em crossfit, no entanto os resultados são excelentes no que toca no desenvolvimento de força explosiva nos quadriceps.
A forma correta de se fazer este exercício é tentar fazer o salto sem criar grande pressão nos joelhos, para isso é necessário manter as ancas numa posição de agachamento. Por fim deve-se de sair com passos para trás e não com um salto.

Roller bar

Muitos já conhecem este exercício que é feito com um pequeno utensílio que tem um roda e duas pegas chamado Abs roller, aqui como podem ver é feito com uma barra de exercícios. Este exercício é muito eficaz para o abdómen, criando uma fortaleza enorme sobre esta região. Um dos exercícios que desenvolve o famoso 6 pack.

Espero que tenham gostado dos vários exercícios aqui expostos, pois foram considerados por vários especialistas de fitness como os melhores exercícios para homens.

Há várias formas de fazer um treino com estes exercícios, desde acopla-los no treino para o mesmo grupo muscular, fazer uma rotina em circuito com repetições contadas, fazer uma rotina em circuito com tempo estipulado para cada exercício, no entanto deve de saber o que melhor se adapta para a situação física que quer.

Os melhores exercicios para os homens - Parte 2

Continuando com a serie de exercícios que são melhores para o desenvolvimento masculino, o próximo será um exercício com alguma complexidade.

Burpees

Este exercício tem uma dimensão enorme pelos músculos que utiliza. As pernas, o peito, os ombros, os braços e os abdominais, é um dos exercícios mais completos mas também com alguma complexidade.
O seu movimento consiste em começar de pé, passando a posição de cócoras e depois mandando os pés para trás, esticando as pernas, neste momento há quem faça também a flexão de braços, para o tornar mais completo, a seguir volta-se a posição de cócoras e dá-se um salto para cima com os braços esticados acima da cabeça.

Elevações inclinadas

Há quem utilize duas cadeiras e uma vassoura para executar este exercício, no entanto já há vários percursos de manutenção que têm este tipo de barras instaladas nos seus circuitos e qualquer um pode utilizar.
Este exercício é ótimo para quem tem ainda pouca força para fazer elevações normais sem apoio, utilizando assim os músculos dorsais, os bíceps, os deltoides posteriores e o trapézio.

Lunges invertidos com extensão

Os lunges invertidos são ótimos pois não provocam impacto nas articulações, com uma altura para poder fazer a extensão dos músculos, o efeito é muito mais eficaz ao vários músculos utilizados, como os quadríceps, os bíceps femorais e os glúteos.

Prancha lateral

A prancha lateral, é dos exercícios que mais condiciona os músculos oblíquos, pode-se fazer com o movimento de anca para cima e para baixo mas, o mais eficaz é faze-lo de forma isométrica, ou seja sem movimento e durante alguns segundos manter essa posição estática.

Os melhores exercicios para os homens - Parte 1

Há vários exercícios que melhoram a condição física e por sua vez melhoram a estética também.
No caso dos homens, os exercícios que mais interessam são sempre aqueles que desenvolvem os peitos para darem um peito másculo, os que desenvolvem os ombros para que a largura destes demonstrem proeminência masculina, os braços desenvolvidos dão sempre uma perceção de força e claro umas coxas desenvolvidas demonstram um ar másculo também.

Os exercícios que vou mostrar aqui, são exercícios que podem ser feitos em casa com os devidos aparelhos necessários para alguns exercícios, na rua ou mesmo num ginásio.

Começando pelas flexões de braços.

Este exercício é bastante comum, todos conhecemos as flexões de braços, ou simplesmente flexões, há quem utilize a palavra inglesa push ups.  Este exercício atua sobre o peitoral, dando um bom desenvolvimento a este musculo mas utiliza também os deltoides anteriores e os tríceps. Muito completo por utilizar estes 3 grupos musculares, é um dos mais completos para a parte superior do homem.

As elevações na barra.

Para fazer este exercício é necessário ter um equipamento que dê para executar este movimento.
Muitas lojas de desporto já têm barras que se colocam nas portas e que dão perfeitamente para executar este movimento, no entanto há muitos jardins ou zonas de lazer e desporto que incluem algumas destas barras que dão para fazer este movimento, os ginásios todos têm este tipo de barras.

Ao fazer este movimento, está a desenvolver os músculos dorsais que dão a forma em V no homem, mas também utiliza os bíceps, os deltoides posteriores e os músculos do antebraço.
Convém ter em conta que este exercício para ser bem executado, as mãos têm que estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os braços esticados e com a flexão destes, o queixo deverá passar a barra.
Há quem faça este exercício com ajuda do impulso das pernas para conseguir terminar o exercício, o que não é diferente do que se faz em crossfit.

O agachamento.

O exercício mais completo para as pernas, não só estimula o desenvolvimento dos quadríceps como também dos bíceps femorais, os gémeos e os músculos sóleo e tibial.
Muito se especula sobre a execução deste exercício, pois há o movimento controlado e sempre em tensão da musculação e há o movimento rápido com a flexão da perna muito rápido como se faz no crossfit. Para um desenvolvimento de massa muscular é aconselhável fazer o primeiro.

A prancha.

Este exercício é um dos mais completos para o core. Utiliza os músculos abdominais, oblíquos, faz tensão sobre os deltoides anteriores e cria alguma tensão nos tríceps.
Como é um exercício estático, chamado de isométrico, este é executado mantendo a posição durante um numero de segundos. Muitos utilizam 30 segundos mas pode-se variar, aumentando assim o tempo e a sua performance sobre estes músculos.
A prancha é um dos exercícios que mais ajudam a delinear o chamado six pack.