Os melhores exercicios para os homens - Parte 3

Não esquecer que para uma boa forma fisica deve-se ter uma boa alimentação também.

Continuando com os melhores exercícios para homens.

Pike pushup

Este exercício é muito popular para desenvolver os deltoides e triceps.
O movimento começa com as pernas esticadas, o corpo dobrado com os braços esticados e as mãos apoiadas no chão. Efectuar a flexão de braços até praticamente tocar com a cabeça no chão. Para aumentar a resistência deste exercício há quem coloque os pé sobre uma cadeira.

Flexões suspensas

Esta variação de flexões de braços consegue trabalhar não só os peitorais, como o triceps e deltoides, com uma grande vantagem, é a aquisição de controlo de movimento e equilíbrio. Claro que para este exercício é necessário ter este equipamento de suspensão. 

Salto para a cadeira

O salto para a cadeira é um exercício muito utilizado em crossfit, no entanto os resultados são excelentes no que toca no desenvolvimento de força explosiva nos quadriceps.
A forma correta de se fazer este exercício é tentar fazer o salto sem criar grande pressão nos joelhos, para isso é necessário manter as ancas numa posição de agachamento. Por fim deve-se de sair com passos para trás e não com um salto.

Roller bar

Muitos já conhecem este exercício que é feito com um pequeno utensílio que tem um roda e duas pegas chamado Abs roller, aqui como podem ver é feito com uma barra de exercícios. Este exercício é muito eficaz para o abdómen, criando uma fortaleza enorme sobre esta região. Um dos exercícios que desenvolve o famoso 6 pack.

Espero que tenham gostado dos vários exercícios aqui expostos, pois foram considerados por vários especialistas de fitness como os melhores exercícios para homens.

Há várias formas de fazer um treino com estes exercícios, desde acopla-los no treino para o mesmo grupo muscular, fazer uma rotina em circuito com repetições contadas, fazer uma rotina em circuito com tempo estipulado para cada exercício, no entanto deve de saber o que melhor se adapta para a situação física que quer.

Os melhores exercicios para os homens - Parte 2

Continuando com a serie de exercícios que são melhores para o desenvolvimento masculino, o próximo será um exercício com alguma complexidade.

Burpees

Este exercício tem uma dimensão enorme pelos músculos que utiliza. As pernas, o peito, os ombros, os braços e os abdominais, é um dos exercícios mais completos mas também com alguma complexidade.
O seu movimento consiste em começar de pé, passando a posição de cócoras e depois mandando os pés para trás, esticando as pernas, neste momento há quem faça também a flexão de braços, para o tornar mais completo, a seguir volta-se a posição de cócoras e dá-se um salto para cima com os braços esticados acima da cabeça.

Elevações inclinadas

Há quem utilize duas cadeiras e uma vassoura para executar este exercício, no entanto já há vários percursos de manutenção que têm este tipo de barras instaladas nos seus circuitos e qualquer um pode utilizar.
Este exercício é ótimo para quem tem ainda pouca força para fazer elevações normais sem apoio, utilizando assim os músculos dorsais, os bíceps, os deltoides posteriores e o trapézio.

Lunges invertidos com extensão

Os lunges invertidos são ótimos pois não provocam impacto nas articulações, com uma altura para poder fazer a extensão dos músculos, o efeito é muito mais eficaz ao vários músculos utilizados, como os quadríceps, os bíceps femorais e os glúteos.

Prancha lateral

A prancha lateral, é dos exercícios que mais condiciona os músculos oblíquos, pode-se fazer com o movimento de anca para cima e para baixo mas, o mais eficaz é faze-lo de forma isométrica, ou seja sem movimento e durante alguns segundos manter essa posição estática.

Os melhores exercicios para os homens - Parte 1

Há vários exercícios que melhoram a condição física e por sua vez melhoram a estética também.
No caso dos homens, os exercícios que mais interessam são sempre aqueles que desenvolvem os peitos para darem um peito másculo, os que desenvolvem os ombros para que a largura destes demonstrem proeminência masculina, os braços desenvolvidos dão sempre uma perceção de força e claro umas coxas desenvolvidas demonstram um ar másculo também.

Os exercícios que vou mostrar aqui, são exercícios que podem ser feitos em casa com os devidos aparelhos necessários para alguns exercícios, na rua ou mesmo num ginásio.

Começando pelas flexões de braços.

Este exercício é bastante comum, todos conhecemos as flexões de braços, ou simplesmente flexões, há quem utilize a palavra inglesa push ups.  Este exercício atua sobre o peitoral, dando um bom desenvolvimento a este musculo mas utiliza também os deltoides anteriores e os tríceps. Muito completo por utilizar estes 3 grupos musculares, é um dos mais completos para a parte superior do homem.

As elevações na barra.

Para fazer este exercício é necessário ter um equipamento que dê para executar este movimento.
Muitas lojas de desporto já têm barras que se colocam nas portas e que dão perfeitamente para executar este movimento, no entanto há muitos jardins ou zonas de lazer e desporto que incluem algumas destas barras que dão para fazer este movimento, os ginásios todos têm este tipo de barras.

Ao fazer este movimento, está a desenvolver os músculos dorsais que dão a forma em V no homem, mas também utiliza os bíceps, os deltoides posteriores e os músculos do antebraço.
Convém ter em conta que este exercício para ser bem executado, as mãos têm que estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os braços esticados e com a flexão destes, o queixo deverá passar a barra.
Há quem faça este exercício com ajuda do impulso das pernas para conseguir terminar o exercício, o que não é diferente do que se faz em crossfit.

O agachamento.

O exercício mais completo para as pernas, não só estimula o desenvolvimento dos quadríceps como também dos bíceps femorais, os gémeos e os músculos sóleo e tibial.
Muito se especula sobre a execução deste exercício, pois há o movimento controlado e sempre em tensão da musculação e há o movimento rápido com a flexão da perna muito rápido como se faz no crossfit. Para um desenvolvimento de massa muscular é aconselhável fazer o primeiro.

A prancha.

Este exercício é um dos mais completos para o core. Utiliza os músculos abdominais, oblíquos, faz tensão sobre os deltoides anteriores e cria alguma tensão nos tríceps.
Como é um exercício estático, chamado de isométrico, este é executado mantendo a posição durante um numero de segundos. Muitos utilizam 30 segundos mas pode-se variar, aumentando assim o tempo e a sua performance sobre estes músculos.
A prancha é um dos exercícios que mais ajudam a delinear o chamado six pack.

Tipos de Treinos em Casa

Com toda a informação que existe hoje, não há desculpas para dizerem que não sabem ou não têm tempo para fazer existe um treino que é apenas 7 minutos e está bastante divulgado na internet e, num futuro próximo, irei fazer um vídeo com  esse mesmo treino.


Mas falando dos vários tipos de treino, há um treino muito interessante que não mais que traçar um objetivo de uma quantidade de repetições a fazer num treino, e finalizar esse numero com vários exercicios diferentes.

Por exemplo, damos uma meta a nós mesmos de 300 repetições em cada treino, depois adicionamos os exercicios que queremos fazer, mais uns exemplos, burpees, agachamentos, puxada ao queixo (se tiver uma barra), flexões, crunches.

Com estes 5 exercicios a fazer por exemplo 15 repetições por cada ronda, ao fim de 4 rondas temos as 300 repetições feitas.


Outro método interessante de treino são as series descendentes.

Estas series começa-se em cada exercicio a fazer 10 repetições, descansa-se um pouco, faz-se mais 9 repetições, descansa-se mais um bocado e faz-se mais 8 e assim sucessivamente até fazer apenas uma repetição. no final fez-se 55 repetições num exercicio. Este método pode ser muito intenso nos exercicios como flexões, burpees, puxada ao queixo, nos exercicios como agachamento e crunches pode ter um impacto médio de intensidade, não obstante é um treino rígido.


Por fim, um método muito eficaz para tonificar os músculos e perder peso, é fazer esses mesmo exercicios com tempo contado, por exemplo cada exercicio fazer durante 30 segundos, descansar 10 segundos e passar ao seguinte com mais 30 segundos e assim sucessivamente. Para aumentar a eficacia deste tipo de treino, pode-se aumentar o tempo, tipo para 45 segundos ou fazer mais rondas. Este treino é muito utilizado em circuitos de treino.


Um facto muito importante é, acima de tudo, fazer exercicio fisico, para que o corpo esteja em forma e saudável.

Treinar em Casa - Exercicios Basicos para Perder Peso e Ficar em Forma

Com os mesmos exercícios do ultimo artigo podemos também fazer um treino para perder peso ou massa gorda mas, tonificando a massa muscular.
Aqui o treino vai ser um pouco diferente, vai ser por rondas e cada exercício vai ter um tempo estipulado de execução.
Tendo em conta que são apenas 5 exercícios, temos que criar alguma intensidade de execução, o que leva a fazer mais rodas por cada vez que fizer os 5 exercícios.

Aconselho a quem comece do zero a fazer este tipo de treino, que faça apenas 3 rondas inicialmente e depois vá progredindo até um máximo de 10 rondas.

Claro que será depois criar outro tipo de treino para não se cair na monotonia mas essencialmente para os músculos não se adaptarem aos exercícios e deixarem de fazer efeito.
Mas mais para a frente irei mostrar outros exercícios e outros treinos.

Explicando o que é uma ronda, é quando termina de fazer a sequencia do numero de exercícios que tem para fazer,  descansa-se um pouco mais e depois volta-se a repetir o numero de exercícios que estão no esquema de treino.
Como disse inicialmente aconselho apenas 3 rondas destes 5 exercícios.

Cada ronda é constituída pelos exercícios que falei anteriormente mas serão feitos numa escala de tempo, ou seja por cada exercício, executa-lo em 30 segundos, nesses 30 segundos fazer o máximo de repetições que se conseguir. Depois de cada exercício feito, deve-se descansar apenas 10 segundos e depois passar para o próximo exercício. No final de cada ronda deve-se descansar 1 minuto para recuperar.

Antes de começar qualquer tipo de treino é necessário fazer um aquecimento para que os músculos fiquem preparados para os exercícios e não se lesionarem durante a execução dos mesmos.
Portanto aconselho a executar uns jumping jacks  durante uns 30 segundos

Este exercício é muito completo porque trabalha praticamente todos os grupos musculares de uma forma simples e prepara os músculos para o próximo passo.

Agora com o aquecimento feito vamos passar a uma ronda de exercícios feitos como disse na base do tempo.

Começando pelo agachamento, fazendo durante 30 segundos de uma forma rápida, o que dará para fazer entre 15 a 20 repetições em 30 segundos.

Depois do exercício de agachamento, descansa-se 10 segundos e nunca mais.

O próximo exercício flexões de braços, lembrar que o corpo deve de estar direito e mante-lo assim em todo o movimento. Durante 30 segundos poderá executar entre 10 a 15 repetições porque, sendo um exercício que utiliza a força de braços, poderá ter mais dificuldade em executar com um maior numero de repetições.

Depois de fazer as flexões de braços, deve descansar mais 10 segundos.

O próximo exercício vai necessitar de uma vassoura e 2 cadeiras para executar a puxada.

Mais uma vez, durante 30 segundos, deverá realizar entre 10 a 15 repetições.

Mais um descanso de 10 segundos e preparar o próximo exercício.

Os fundos vai utilizar de novo 2 cadeiras, no entanto a sua execução pode ser difícil para principiantes, o que aconselho a colocação dos pés no chão de pernas esticadas a frente e apoiar a palma da mão no assento de cada cadeira.

Mais 30 segundos deste exercício, que deverá dar tempo para fazer a volta de 10 repetições.

Descansar mais 10 segundos para preparação do próximo exercício.

A prancha é um exercício que é estático, portanto não há movimento, como tal não há repetições.
Apoiado nos cotovelos, com o corpo direito e em tensão durante 30 segundos.

Este exercício é muito eficaz para os abdominais mas também os oblíquos, os ombros, peitorais e quadríceps de uma forma isométrica.

Apos esta ronda de 5 exercícios deverá descansar 1 minuto e preparar a próxima ronda.

As imagens usadas neste artigo foram retiradas de sites da internet e do livro: " Arnold - The education of a bodybuilder"

Treinar em casa - Exercicios Basicos para Massa Muscular e Força

Treinar em casa pode ser uma boa escolha para quem tem pouco tempo para ir a um ginásio e como tal é preciso saber os exercícios básicos para ter resultados visíveis.
Os exercícios básicos que proponho podem ser feitos para aumentar de peso, massa muscular, como perder peso, tonificar e aumentar a resistência física.
Isto consegue-se com a forma e a intensidade de fazer o exercício.

Claro está que para emagrecer ou perder peso é necessário ter uma dieta mais cuidada para o efeito, e não pensem que não é necessário ter também atenção para aumentar de peso, é sempre importante, mas enquanto para aumentar de peso podemos ter alguns excessos, na perda de peso não podemos fugir muito de uma dieta mais rigorosa.

Voltando aos exercícios básicos para treinar em casa, há 3 exercícios que são o mais básicos de todos, os agachamentos, as flexões de braços e os fundos. Depois há também um exercício que se pode fazer para os dorsais com cadeiras e um cabo de vassoura.
Não esquecendo que os exercícios de abdominais são essenciais para um treino completo.

Então o treino que proponho a quem tenha pouco tempo e tenha força de vontade para fazer em casa, estes são os exercícios que poderão fazer para um treino completo.

1º Exercício
Flexões de Braços

Este exercício é um dos mais usuais na pratica de vários desportos.

O movimento é simples e a sua execução também.
Manter o corpo direito e esticado no chão, as mãos no chão e os braços esticados, depois fazer a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo sempre o corpo esticado e voltar a posição inicial.

Caso não consiga fazer com as pernas esticadas, apoie-se nos joelhos.

Este exercício, trabalha o peitoral, tríceps e deltoide anterior.

2º Exercício

Puxadas

Este exercício necessita de duas cadeiras e uma vassoura que apoia entre as duas cadeiras, como se pode observar na cadeira. Convém utilizar não só cadeiras robustas como também uma vassoura com um cabo forte.
Colocar as mãos com a distancia suficiente para quando fizer a puxada, as mãos fiquem na direção dos ombros.
Depois fazendo a flexão do braço sobre o antebraço, mantendo o corpo direito e esticado, ao elevar o corpo este exercita não só os dorsais como os deltoides posteriores e bíceps.

3º Exercício
Agachamento

O agachamento é um exercício que para além de trabalhar as pernas também é um exercício que trabalha o musculo miocárdio o que é o mesmo que dizer que trabalha o coração.
Partindo de uma posição de estar em pé, flexionando a coxa sobre a perna fazendo com que os quadríceps atuem neste movimento, mas também entram os nadegueiros ou glúteos e os músculos estabilizadores como o bíceps femorais e os gémeos.
Na imagem aparece um apoio nos calcanhares mas aconselho a fazer sem apoio, assim trabalha toda a área dos quadríceps, enquanto com o apoio nos calcanhares irá dar mais enfase a zona muscular junto dos joelhos.

4º Exercício
Fundos

Para fazer este exercício vamos necessitar de duas cadeiras para apoiar as mãos e fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Caso este exercício seja muito difícil de executar inicialmente, pode-se apoiar os pés no chão e usar a zona de sentar para apoiar as mãos e assim fazer a flexão do braço sobre o antebraço.
Este exercício atua essencialmente sobre os tríceps, peitorais e deltoides anteriores.

5º Exercício
Prancha

Este exercício é muito simples mas é necessário ter alguma resistência física para o fazer.

como se vê na imagem, os antebraços apoiam-se no chão coma flexão do braço, o corpo mantem-se direito e esticado com os pés no chão. Ficar nessa posição estacionaria durante um certo tempo.

Não há qualquer movimento neste exercício. Se houver alguma dificuldade em executa-lo poderá sempre apoiar-se nos joelhos em vez dos pés.

O treino para ganhar força e massa muscular com estes exercícios, implica em fazer cada exercício com uma execução muito própria em todos os exercícios.

A execução de cada exercício, a exceção da prancha, deverá ser feito da seguinte maneira.

Cada repetição deverá ter 2 segundos de movimento de esforço, manter a posição final por uns 2 a 3 segundos e depois voltar a posição inicial em 3 segundos.

A respiração deverá ser feita sempre com a expiração no movimento de esforço e inspiração no movimento de relaxamento do movimento.

Este treino deverá ser feito num dia com outro dia de descanso, ou então fazer 3 vezes por semana.

Em cada exercício deverão ser feitas um certo numero de series e em cada serie haverá um certo numero de repetições, deverá haver um descanso de 1 minuto entre cada série.

Exercícios	Series	Repetições	Descanso
Flexões de braços	3	10	1m
Agachamentos	3	20	1m
Puxadas	3	15	1m
Fundos	3	10	1m
Prancha	3	30 a 45 seg	1m

Este treino não deverá demorar mais que 20 minutos.

No próximo artigo irei colocar um treino para perda de peso com estes mesmos exercícios.

Imagens recolhidas da internet e do livro "Arnold - The education of a bodybuilder"

Alimentação - Um dia saudável.

Tenho que admitir que neste campo sou um pouco desastrado, embora tente manter um equilíbrio de comida saudável e muito pouco comida de plástico, dado que as vezes é impossível evitar.
Mas desde que se se compense o dia que se faz asneira com outro dia com menos calorias e melhores nutrientes, não deverá ser uma grande falha.

Eu gosto de comer todo o tipo de carne, seja ela de vaca, de porco ou de aves, pela proteína que têm e pelos minerais, tipo o Zinco e o Fosforo, mas não podemos deixar de falar do peixe que é muito importante também, pelos óleos que estes têm que são saudáveis, ricos em Omega 3, ferro, e vitaminas, entre elas a D e a B12.

Qualquer um destes alimentos adoro grelhados, ficam com os nutrientes e o sabor é simplesmente fantástico.

No que toca a vegetais, comecei a comer muito mais saladas, compro-as no supermercado já preparadas, sem duvida que para mim é mais rápido, mas também comecei a habituar-me a comer Brócolos e Couves de Bruxelas, reduzi ao máximo as Batatas e Arroz, no entanto continuo a comer Feijão que é um alimento rico em proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B) e fibras.

No meu pequeno almoço, eu vou um pouco contra o que muitos anunciam ser mau, meto leite nos meus cereais, que podem ser corn flakes ou outro qualquer, também uso algum pão para sandes mas é em menos quantidade.

Sendo assim, eu vou fazer aqui uma tabela de exemplos do que faço num dia com as minhas refeições.

Pequeno Almoço

Um tigela de cereais com leite.

Um café expresso

Meio da manhã

Um iogurte natural/grego
ou

peça de fruta

Almoço
Um bife com legumes/ Brócolos

Meio da tarde
 Um iogurte natural/ grego
ou
peça de fruta

Jantar
Salmão com couves de Bruxelas regado com um fio de azeite

Ceia

Frutos secos

As vezes abuso mais um bocadinho ao almoço, colocando mais um bife ou, a meio da tarde onde para além do iogurte, como também a fruta.

Há dias que troco as refeições de almoço com o jantar e, claro, há dias em que não tenho hipóteses de comer assim, estou a mercê dos restaurantes na zona onde esteja.

Houve uma altura no passado em que eu fazia um batido de proteínas ao jantar, foi com esta dieta que consegui emagrecer 10kgs, numa altura que pesava 110kgs.